viernes, 27 de enero de 2012


Con temas como: el teatro interno, escapar de la cárcel emocional, ¿qué hemos aprendido?, la rueda de los recursos, mirar con nuevos ojos, rostros famosos, tomar nuestras decisiones y no dejar que otros lo hagan, ¿cuál de todos soy yo? y muchos más, Virginia Satir nos enseña a conocer y aceptar nuestros distintos rostros para lograr extraer su energía vital y, tarde o temprano, convertirnos en seres más completos y valiosos.

"Usa tu imaginación y ven conmigo a un sitio privado, en lo profundo de ti mismo, donde cada uno vive,pero pocos revelan cómo es estar ahí. Es nuestro Teatro Interno que trabaja a todas horas. Nunca sabeslo que sucede: una tragedia, una comedia, un documental, una obra moralista o una historia romántica,hasta que estás ahí. Vayamos a tu mente que alberga este teatro. Yo iré contigo. Al entrar recibimos elprograma de esta noche"

martes, 17 de enero de 2012

Método de relajación de Jacobson

Escucha la relajación guiada:



Otro audio con información y guía:




Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.

Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más .....y ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil.

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la practica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.

El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los músculos del cuello supone en si misma una experiencia especialmente gratificante.

La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus órbitas.

Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos musculares capaces de acumular tensión, un hipertono en estos grupos afecta a toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo un elevado grado de consumo energético; aprender a relajar la musculatura del tronco es sin duda una experiencia que vale la pena experimentar.

  Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:

  1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.

  2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.

  3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.

  Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:

1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás ejercicios.

2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.

3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.

4.- Cuello.

5.- Rostro. Ojos.

6.- Zona anterior del tronco y abdomen.

7.- Pie derecho.

8.- Pantorrilla derecha.

9.- Muslo derecho.

  Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.

  Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.

  Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de Schultz se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.



Como tensar los musculos:


Cuando se encuentre cómodo, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. Siga la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que pueda. 2º note la sensación de tensión. 3º relaje esos músculos. 4º sienta la agradable sensación que percibe al relajar esos músculos. Por último, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.

    Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por completo y recréese en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

    Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.

    Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios, relájelos. Procure que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

    Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vaya relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y deléitese en esta última.

    Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántelo, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo destensándolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítalo con el otro brazo.

    Haga exactamente lo mismo con las piernas.

    Después incline su espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrás y tense todos los músculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensación de relajación durante un tiempo.

  Tense fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

    Proceda de igual forma con los glúteos y los muslos.


El camino del desarrollo personal y profesional

La baja autoestima en las mujeres adultas


Durante mucho tiempo, las mujeres han sido consideradas socialmente inferiores a los hombres en muchas culturas y sociedades de todo el mundo. Esto ha sido el resultado de una serie de factores históricos, culturales y políticos que han contribuido a la desigualdad de género.

En muchas sociedades, las mujeres han sido tradicionalmente vistas como inferiores a los hombres en términos de su valor y su capacidad para desempeñar ciertos roles. Por ejemplo, se ha asumido que las mujeres son menos capaces de liderar, tomar decisiones importantes, o participar en trabajos que se consideran "masculinos". Además, se han establecido estereotipos de género que han llevado a la creación de normas y valores que limitan a las mujeres en sus opciones y decisiones.

Estas actitudes y valores sociales han contribuido a la discriminación y la exclusión de las mujeres en muchos ámbitos, incluyendo el acceso a la educación, el empleo, la participación política y la toma de decisiones. Como resultado, muchas mujeres han enfrentado barreras significativas para alcanzar su máximo potencial y lograr la igualdad de género.

Es importante trabajar para cambiar estas actitudes y valores sociales, y fomentar la igualdad de género y la inclusión de las mujeres en todas las áreas de la sociedad. Esto implica la creación de políticas y prácticas que promuevan la igualdad de oportunidades para hombres y mujeres, la educación y sensibilización sobre la discriminación de género, y la promoción de la diversidad y la inclusión en todas las áreas de la sociedad.

Las mujeres con baja autoestima a menudo se sienten inseguras e incapaces de tomar decisiones importantes en sus vidas, lo que puede llevar a una sensación de desesperanza y desesperación. También pueden tener dificultades para establecer relaciones saludables, tanto personales como profesionales.

Es importante que las mujeres con baja autoestima busquen ayuda y apoyo para abordar el problema. Esto puede incluir terapia individual o grupal, hablar con amigos y familiares de confianza, y trabajar en el desarrollo de habilidades para la resolución de problemas y la comunicación asertiva.

También es útil que las mujeres practiquen el autocuidado y el amor propio, lo que implica cuidar de su cuerpo y mente de manera consciente y nutrir su autoestima a través de actividades que les gusten y les hagan sentir bien consigo mismas.

sábado, 14 de enero de 2012

Formas eficaces de comunicación


Para que una comunicación sea eficaz, los estados del yo que emiten y los que responden deben adaptarse a lo que demanda la situación. Veamos el vídeo.

Formas ineficaces de comunicación



La incomunicación se produce por diversos motivos, veamos estados del yo no adecuados para comunicarnos. 


martes, 3 de enero de 2012

De Postergador a Resolutor

Explorando los Diálogos Internos: De la Postergación a la Resolución


Todos hemos experimentado esos momentos en los que sabemos lo que tenemos que hacer, pero por alguna razón, simplemente no lo hacemos. La postergación puede manifestarse de diversas formas en nuestras vidas: desde procrastinar en tareas importantes hasta evitar conversaciones difíciles. Detrás de este comportamiento aparentemente simple, se encuentran complejos diálogos internos que influyen en nuestras decisiones y acciones. Sin embargo, también existe la posibilidad de desarrollar diálogos internos resolutivos que nos ayuden a superar la postergación y avanzar hacia nuestros objetivos.

 ¿Qué son los Diálogos Internos?

Los diálogos internos son las conversaciones que tenemos con nosotros mismos en nuestra mente. Estos diálogos pueden ser conscientes o inconscientes y tienen un poderoso impacto en nuestra autoimagen, nuestras creencias y nuestras acciones.

Los Diálogos de la Postergación

Cuando nos encontramos posponiendo una tarea o evitando enfrentar una situación, es probable que estemos participando en diálogos internos de postergación. Estos diálogos suelen estar llenos de excusas, justificaciones y autoengaño que nos impiden tomar medidas.

  • "Lo haré más tarde": Este es uno de los diálogos internos más comunes asociados con la postergación. Nos convencemos a nosotros mismos de que podemos posponer la tarea y hacerla en otro momento, aunque sabemos que cuanto más esperemos, más difícil será comenzar.
  • "No tengo tiempo suficiente": Otro diálogo interno común es la creencia de que no tenemos suficiente tiempo para completar la tarea o proyecto. Esta percepción de escasez de tiempo puede llevarnos a posponer indefinidamente la acción.
  • "No soy lo suficientemente bueno/a": La auto-duda y la falta de confianza en nuestras habilidades pueden llevarnos a postergar acciones por temor al fracaso o al juicio de los demás.
  • "Espero estar más motivado/a mañana": La idea de que la motivación aparecerá mágicamente en el futuro es otra forma de autoengaño que nos impide actuar en el presente.

Cambiando los Diálogos: De la Postergación a la Resolución

Afortunadamente, podemos cambiar estos diálogos internos de postergación por diálogos internos resolutivos que nos ayuden a superar la inacción y avanzar hacia nuestros objetivos.

  • "Empieza ahora": En lugar de posponer la tarea, podemos recordarnos a nosotros mismos que el momento perfecto para empezar es ahora mismo. Pequeños pasos pueden conducir a grandes avances.
  • "Prioriza tu tiempo": En lugar de decirnos que no tenemos suficiente tiempo, podemos analizar cómo estamos utilizando nuestro tiempo y asignar prioridades a nuestras tareas según su importancia.
  • "Confía en ti mismo/a": Cultivar la confianza en nuestras habilidades y reconocer que el miedo al fracaso es normal nos ayudará a superar la auto-duda y la inseguridad.
  • "La motivación sigue a la acción": En lugar de esperar a sentirnos motivados, podemos empezar a actuar y confiar en que la motivación seguirá una vez que hayamos dado el primer paso.

Conclusión

Nuestros diálogos internos juegan un papel crucial en nuestra capacidad para superar la postergación y alcanzar nuestros objetivos. Al identificar y cambiar los diálogos internos de postergación por diálogos internos resolutivos, podemos cultivar la disciplina, la determinación y la auto-confianza necesarias para lograr el éxito en todas las áreas de nuestras vidas. Recuerda: ¡tus palabras internas tienen el poder de moldear tu realidad externa!