Identifica si estás actuando desde el Niño, el Padre Crítico o el Adulto presente.
Entender si estás reaccionando desde el Niño, el Padre Crítico o el Adulto cuando sientes ira o rabia puede ser difícil al principio, pero hay algunas claves claras que te pueden ayudar a identificarlo.
Te explico brevemente los tres estados y cómo se manifiestan en momentos de enojo:
🧒🏼 El Niño
Reacciona desde emociones intensas, muchas veces con una sensación de impotencia o desborde.
Ganas de gritar, llorar o huir.
Sentimientos de injusticia ("¡No es justo!").
Pensamientos como: “¡Siempre me tratan mal!” o “¡No me escuchan nunca!”.
Sensación de que nadie te entiende o te cuida.
Reacción impulsiva y emocional, como una pataleta emocional.
👉 Ejemplo: "Estoy furioso porque me ignoraron otra vez, siento ganas de llorar y romper algo."
🧓🏼 El Padre Crítico
Juzga, exige, controla o castiga. Puede ser severo contigo o con otros.
Pensamientos rígidos o autoritarios: “Esto no se hace”, “Qué idiota”, “Deberías saberlo”.
Frases internas como: “¡Qué tonto eres!”, “¡No lo estás haciendo bien!”, “¡Esto no se tolera!”.
Actitudes de superioridad, desprecio o castigo.
Falta de compasión (ni hacia ti ni hacia otros).
👉 Ejemplo: "Estoy furioso porque esta persona es una irresponsable. Le voy a gritar para que aprenda."
🧠 El Adulto presente
Observa con claridad y elige con conciencia. No niega la emoción, pero no se deja arrastrar por ella.
Reconoce la emoción (“Estoy enojado”) pero se toma un momento para entenderla.
Analiza la situación objetivamente: “¿Qué necesito ahora?”, “¿Cómo quiero responder?”.
Tiene en cuenta consecuencias y busca soluciones.
No se justifica ni se victimiza, pero tampoco castiga.
👉 Ejemplo: "Estoy sintiendo rabia porque no se cumplieron mis límites. Necesito expresarlo con claridad y respeto."
✅ ¿Cómo identificarlo tú mismo?
Haz una pausa.
Pregúntate:
¿Estoy reaccionando o eligiendo?
¿Estoy buscando castigar, escapar o ser escuchado?
¿Estoy viendo al otro como enemigo o como humano?
Presta atención a tu diálogo interno (las frases que te repites).
🧠“Cuando todo te activa... recuerda que también puedes elegir”
Como siempre vamos a utilizar el Metamodelo del Análisis Transaccional (AT) para trabajar con la ira y nos vamos a inspirar también en el contenido del libro Una vaca se estacionó en mi lugar de Leonard Scheff y Susan Edmiston.
1️⃣ La metáfora de la vaca
“Una vaca no tiene intención de ofenderte.”
Desde el AT: Esta metáfora invita a observar desde el Estado del Yo Adulto. El Adulto evalúa con objetividad, sin reacciones ni juicios automáticos del Niño o del Padre.
Ver a otros como “vacas” (sin intención maliciosa) ayuda a desactivar respuestas impulsivas del Niño Adaptado Rebelde o del Padre Crítico.
Objetivo:“No me lo tomo personal” → respuesta Adulto funcional ante un estímulo externo.
2️⃣ No personalizar la ofensa
Desidentificarse de la narrativa interna.
Desde el AT: La personalización procede muchas veces de guiones de vida o mandatos como “tienes que defenderte siempre” “tienes que hacerte de respetar", etc. La despersonalización permite reescribir desde el Adulto y comprender que lo que el otro haceno define quién soy.
Objetivo: Salir del guion reactivo y evitar juegos psicológicos como “pobrecito de mí” o “te lo haré pagar”.
3️⃣ Practicar la pausa
Espacio entre estímulo y respuesta.
Desde el AT: El Adulto tiene la capacidad de pausar, evaluar y actuar con conciencia. Si se ha activado el Niño (impulsividad) o el Padre (juicio), la pausa permite actuar fuera del guion antiguo.
Objetivo: “¿Desde qué estado del yo quiero responder ahora?”
🌿 Ejercicio interactivo: ¿Esto lo elegiría un Adulto libre y presente?
Rellena esta plantilla cuando necesites claridad antes de reaccionar. Puedes imprimirla al final 🖨️.
¿Qué vas a hacer ahora que lo has pensado con claridad?
✍️ Paso 5 (opcional): Reflexión escrita
¿Qué aprendiste de este momento?
4️⃣ La ira como oportunidad
Reconocerla sin reprimirla.
Desde el AT: La ira puede señalar un límite vulnerado o una expectativa en conflicto con el guion de vida. Observarla desde el Adulto implica dar espacio al Niño con compasión, sin reprimir ni explotar.
Objetivo: Canalizar la energía del Niño Libre en una acción protectora, sin juegos de sumisión o ataque.
5️⃣ Transición hacia la compasión
Curiosidad en vez de juicio.
Desde el AT: Pasar del juicio a la curiosidad es soltar al Padre Crítico y activar al Padre Nutritivo. También invita al Niño Natural a vincularse con empatía, sin caer en reactividad.
Objetivo: “¿Qué carencia o necesidad tiene el otro para comportarse así?”
Evitar el juego psicológico “yo bueno / tú malo” → salir del triángulo dramático.
🌱 Frase central del libro
“Cuando dejamos de luchar contra lo que no podemos controlar, comenzamos a vivir en paz.”
Desde el AT: Es una declaración de autonomía emocional. El Adulto acepta lo que es, suelta el juego, el mandato o el guion, y cultiva la conciencia, espontaneidad e intimidad.
🧭 Guía Rápida de Respuesta desde el Adulto
Para mantener tu centro cuando algo (o alguien) te activa emocionalmente.
1️⃣ Pregunta para ubicar el estado del yo
¿Estoy reaccionando como un Niño herido o frustrado?
¿Estoy juzgando como un Padre crítico o controlador?
¿O estoy observando desde mi Adulto, presente y en calma?
💡 Tip: Si hay drama, culpa o impulso, probablemente estás en el Niño o el Padre. Si hay claridad, estás en el Adulto.
2️⃣ Respuesta sugerida desde el Adulto
🧘♀️ “Esto no se trata de mí. Puedo elegir cómo responder.” 🌿 “Puedo observar sin reaccionar. Esto no define quién soy.” ⏳ “Voy a darme un momento antes de actuar.” 🛑 “Puedo poner un límite claro sin necesidad de explotar.”
3️⃣ Reencuadre compasivo
🐄 “Esta persona es como una vaca en la calle: no tiene mala intención, simplemente está allí.” 🪞 “La reacción del otro habla más de su historia que de mi valor.” 🔍 “¿Qué necesidad o dolor podría estar expresando con esta conducta?” 🕊 “Yo también he actuado desde el miedo o el caos. Hoy elijo responder desde la paz.”
✨ Frases de anclaje
“Elijo responder, no reaccionar.”
“Mi paz no está en manos del otro.”
Hoy vamos a explorar un juego psicológico muy común en dinámicas de pareja tras el divorcio, según el enfoque del Análisis Transaccional (AT) de Eric Berne.
🧠 ¿Qué es un juego psicológico?
En AT, un juego psicológico es una secuencia repetitiva de interacciones ocultas que terminan con una recompensa emocional negativa para al menos uno de los participantes.
Anzuelo: algo que engancha emocionalmente.
Disparo de salida: la transacción que inicia el juego.
Intercambio de golpes: escalada emocional o conflicto.
Remate: desenlace doloroso o frustrante.
Ganancia: beneficio psicológico inconsciente.
🧩 ¿Qué ocurre en “Arrastrando a la guerra”?
Este juego aparece tras la ruptura de una relación. Aunque el vínculo formal se ha roto, la conexión emocional continúa de forma tóxica, especialmente si hay hijos o responsabilidades compartidas.
🎬 Desarrollo típico
Contexto: pareja divorciada en contacto por temas familiares.
Anzuelo: necesidad inconsciente de reafirmar el propio rol (víctima, héroe, etc.).
Disparo de salida: conversación aparentemente inocente, cargada emocionalmente.
Remate: explosión emocional, reafirmación del guion de vida.
Ganancia: reforzar creencias internas (“yo siempre pierdo”, “nadie me comprende”, etc.).
🧮 Triángulo dramático de Karpman
Durante el juego, ambos participantes rotan entre estos tres roles:
Víctima: “Me hace la vida imposible.”
Perseguidor: “Siempre hace todo mal.”
Salvador: “Yo solo quiero ayudar.”
⚠️ ¿Por qué es un juego?
Porque no se busca resolver el conflicto desde el Adulto, sino repetir un patrón emocional que alimenta el resentimiento y refuerza heridas internas. La comunicación no es funcional, sino una batalla encubierta.
🛑 ¿Cómo desactivarlo?
Volver al estado Adulto: responder con objetividad.
No tomar el anzuelo: evitar reacciones automáticas.
Establecer límites claros: comunicación neutral y concreta.
Terapia individual o mediación: para cerrar el duelo emocional.
“Arrastrando a la guerra” es una forma de mantener viva la guerra cuando el amor ya ha muerto. El verdadero cierre no está en el otro, sino en uno mismo.
🎓 A recordar
Este juego es más común de lo que parece. A menudo lo vemos en personas inteligentes, bienintencionadas, que simplemente están atrapadas en sus guiones de vida inconscientes. Reconocer el juego es el primer paso para salir de él.
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