Ya sabemos que poseemos circuitos neuronales se han formado con los mandatos, impulsores, atribuciones y las emociones asociadas a todas estas vivencias. Sabemos que el estrés provoca que nuestra parte racional, el estado del yo Adulto, se vea afectada por las emociones que produce nuestro Crítico interno. Cuando la culpa y el perfeccionismo se han grabado en nuestros circuitos como respuesta al estrés, pueden acarrear grandes sufrimientos.
Afortunadamente, ahora conocemos que la neuroplasticidad cerebral permite que estos circuitos neuronales cambien.
Las siguientes prácticas pueden ayudarte a comenzar a desarrollar nuevos hábitos y circuitos cerebrales. Aprender nuevas formas de hacer las cosas a menudo es un reto y lleva tiempo. Así que es importante tener paciencia con uno mismo y con el proceso. El proceso requiere de la repetición de las nuevas conexiones sinápticas y de tiempo. Se necesitan meses, no días, para cambiar realmente un circuito profundamente instalado. Estás practicas nos permitirán reforzar nuestro Adulto y nuestro Padre Nutritivo de manera que podamos lidiar con el estrés de una forma adecuada.
1. Si te sientes culpable porque no estás haciendo lo suficiente por tus hijos, tu pareja o tu familia, tu trabajo, etc. haz una lista con todas las cosas que haces habitualmente para ellos.
Luego, haz otra lista de todas las cosas que haces para cuidarte cuando estás estresado. ¿Qué lista es más larga? Si la lista de "lo que haces por los demás" es tan larga o más larga que la lista de "lo que haces para ti mismo", tómalo como una prueba objetiva de que estás haciendo lo suficiente por los demás y que no tiene motivos para sentirse culpable. Si la lista de "cosas que hago para mí mismo" es más larga, piensa si las actividades de cuidado personal te ayudan a ser un mejor padre, pareja, profesional o miembro de la familia. Si lo hacen, comprobarás que no tienes motivos para sentirte culpable.
2. En lugar de sentirte culpable, aborda directamente el problema. Pregunta a las personas que crees que estás desatendiendo si realmente se sienten desatendidas. Considera si tienen tendencia a esperar demasiado y no asumir la suficiente responsabilidad por sí mismos. Analiza si no estás en un juego de Salvador y Victima. Luego, piensa en cómo alguien externo vería la situación. Si concluyes que realmente no estás haciendo lo suficiente, siéntate con la otra persona e intenta encontrar algunas soluciones o compromisos que equilibren las necesidades de todos.
3. Escribe un diario de “gratitud hacia ti mismo” al final de cada día, anota al menos tres cosas que has hecho ese día que contribuyeron a tus metas o ayudaron a alguien que te importa. Al final de la semana, lee lo que has escrito. La culpa y el perfeccionismo tienen un sesgo negativo. Enfoca tu atención a lo que no estás haciendo bien. Al escribir lo que realmente has hecho, puedes superar este sesgo y obligarte a concentrarse en tus logros. Tu estado del yo Niño te lo agradecerá.
4. Para combatir la culpa, piensa en cómo te sentirías si cambiaran las tornas. Ponte en el lugar de la otra persona. ¿Pensarías que la otra persona no estaría haciendo lo suficiente para ayudarte o satisfacer tus necesidades, en tus circunstancias? Seguro que tu Padre Nutritivo se activa en este enfoque. A menudo nos resulta fácil ser compasivos y comprensivos con los demás, pero somos demasiado duros con nosotros mismos. Al adoptar deliberadamente una perspectiva de "observador", es probable que veas tu situación desde una nueva perspectiva.
5. Si eres un perfeccionista, comienza a ponerte límites a ti mismo. Tómate una cantidad determinada de tiempo para trabajar en cada tarea (ya sea limpiar la casa, planificar una fiesta, escribir un artículo o completar una tarea). No trabajes durante más de cuarenta y cinco minutos sin tomar un descanso para estirarte o sentarte. Configura una alarma darte un tiempo de diez minutos al final del período de tiempo planificado.
Oblígate a pasar a la siguiente tarea, incluso si no has terminado. Al final del día, puedes programar una hora de "puesta al día" para las tareas de alta prioridad que no terminaste.
Observa que es más eficiente tu trabajo cuando no te permites tomarse todo el día para hacerlas.
6. No revises tu trabajo más de una vez. Deja de leer y releer ese correo electrónico, tratando de encontrar la respuesta perfecta. ¡No vale la pena! Lo mismo ocurre con la limpieza: después de una o dos pasadas, debe pasar a la siguiente área. Observa cuánto tiempo ahorras.
7. Muchos perfeccionistas, con su inflado Padre Crítico, sobreestiman las consecuencias negativas de cometer un error. Asumen que será un desastre o que perderán dinero, perderán tu trabajo o que perderán tus relaciones. El antídoto para esto es utilizar la estrategia conductual de "exposición" o la intención paradójica. Decide qué error vas a cometer deliberadamente. Antes de cometer el error, escribe lo que crees que sucederá como resultado, eso tan terrible que va a pasar. Luego observa lo que realmente sucede y compáralo con tu predicción. ¿Fueron las consecuencias tan espantosas como las predijiste? Si no es así, ¿Qué te enseña eso?
8. Si estás procrastinando porque no crees que harás lo suficientemente bien el trabajo, solo empieza. Si quieres escribir un libro, ponte un objetivo pequeño, como escribir una página todos los días. O escribe sin preocuparte por la ortografía o la gramática. Cuando hayas terminado tu objetivo, verifica cómo te sientes y decide si quiere hacer más. Una vez que tenga algo escrito o un primer borrador, es mucho más fácil continuar.
9. Cuando evalúes tu propio trabajo, da un paso atrás e imagina alguien a quien quieres y confías, como tu abuela, tu mejor amiga o tu profesor favorito. ¿Qué diría esa persona sobre tus esfuerzos? Entonces cambia de roles e imagina lo que pensarías y dirías a esa persona si ella hubiera hecho ese trabajo. Otra vez el Padre Nutritivo se activará. Al observar tu propio trabajo con "ojos amorosos", puedes aprender a bajar el tono de tus rígidos estándares y tu autocrítica.
10. Cuando te sientas muy crítico contigo mismo, observa si estás pensando en la situación en "blanco y negro". Los perfeccionistas a menudo ven las cosas en términos de todo o nada: si no es lo mejor, debe ser lo peor. Intenta encontrar el gris. Considera otras formas de ver la situación. Considera las limitaciones y barreras a las que te enfrentas; en estas circunstancias, ¿Qué tan bien lo has hecho? Trata de juzgar tus esfuerzos en el contexto, en lugar de esperar siempre la perfección.
