Almohadas para el insomnio

 

Pudiera suceder que dar una pastilla a alguien que no entiende su vida sea como darle una almohada a alguien que tiene insomnio: la solución real está en comprender lo que le impide dormir, no en cubrirlo con algo que no lo hará descansar.

Desequilibrio químico o desequilibrio emocional: desde el Análisis Transaccional

Durante décadas, se ha mantenido la idea de que la depresión es una condición puramente biológica, un mal funcionamiento del cerebro que se soluciona con medicación. Muchos psiquiatras y profesionales de la salud mental defienden esta teoría, equiparando los trastornos mentales con enfermedades físicas que tienen causas y tratamientos bien definidos. 

Sin embargo, esta visión reduce el sufrimiento humano a un simple "desequilibrio químico" y omite un aspecto esencial: la forma en que las personas experimentan, gestionan y dan sentido a sus emociones a lo largo de su vida y a lo que les ocurre. ¿Y si, en lugar de un "desequilibrio químico", se tratara de un "desequilibrio emocional"? (Algo así como cuando el café se acaba por la mañana y sientes que el mundo pierde sentido).

Desde el  Análisis Transaccional (AT) podemos dibujar una realidad diferente. En lugar de ver la depresión como un "error biológico", el AT se enfoca en estudiar el desequilibrio  emocional a través de los Estados del Yo: el Padre, el Adulto y el Niño. Desde esta óptica, el sufrimiento mental no es el resultado de un mal funcionamiento cerebral, sino el producto de dinámicas emocionales y psicológicas que se han aprendido y repetido a lo largo de la vida.

Veamos como serían estos estados del yo que nos provocan sufrimiento:

1. El Padre Crítico y el autocastigo (El Monstruo mete-miedo)

Muchas personas que atraviesan una depresión han internalizado mensajes críticos desde su infancia. Frases como "No eres suficiente" o "Debes ser fuerte y no quejarte" provienen del Estado del Yo Padre Crítico. Este modo de funcionamiento genera un diálogo interno negativo que contribuye a la autodesvalorización y a una profunda sensación de culpa. La psiquiatría tradicional, al centrarse exclusivamente en lo biológico, no suele considerar estas influencias emocionales. (Es como ese compañero de trabajo que siempre te recuerda lo que hiciste mal, pero nunca menciona cuando lo haces bien).

2. El Niño Adaptado y la sumisión emocional (El aguante patológico)

Otro componente esencial en el sufrimiento emocional es el Niño Adaptado, que, en un intento de ser aceptado, reprime sus propias necesidades y emociones. Las personas que crecen en entornos donde no se les permite expresar emociones como la tristeza o el enojo, pueden desarrollar un malestar profundo que, en ocasiones, es diagnosticado como depresión. Sin embargo, no se está abordando la verdadera raíz de este malestar. (Es como cuando finges que te gusta la ensalada en una cita, pero por dentro solo deseas una hamburguesa). 

3. El Adulto y la regulación emocional (El ausente)

 En el AT, el Adulto es el estado del Yo que evalúa la realidad de manera objetiva, sin la influencia de mandatos impuestos por el Padre Crítico o respuestas automáticas del Niño. Un desequilibrio emocional ocurre cuando el Adulto queda eclipsado por un Padre excesivamente crítico o un Niño reprimido. 

Restaurar el equilibrio emocional implica permitir que el Adulto tome el control, cuestionando las creencias limitantes, validando las emociones y tomando decisiones conscientes. (Básicamente, necesitamos que el Adulto tome el mando antes de que el Niño decida pedir cuatro pizzas familiares para "llenar el vacío existencial").

Ahora súmale, a todas estas variables internas, algunas externas, es decir, las cosas que nos pasan a diario y de las que no tenemos ningún control. O si, pero no sabemos como gestionarlas.

Imaginemos a una persona que ha perdido su empleo. No solo enfrenta la sensación de fracaso, intensificada por la voz crítica de su Padre Interno, sino que también tiene un alquiler que pagar, hijos que alimentar y gastos que no sabe cómo cubrir. Y sin pretender ser exagerados, sumemosle que vínculos afectivos escasos o difíciles. Su Niño Adaptado, condicionado por años de mensajes de sumisión y sacrificio, le impide expresar su angustia y pedir ayuda. Mientras tanto, su Adulto está paralizado por la ansiedad y no puede encontrar soluciones prácticas. Se siente atrapado en una espiral de desesperanza, donde su mente repite constantemente que "no hay salida". 

Como comprenderas, existirá un "desequilibrio químico" (Un cocktel de cortisol, adrenalina (epinefrina), noradrenalina (norepinefrina), ACTH (hormona adrenocorticotropa), vasopresina, prolactina) pero en el que su sufrimiento no se podrá superar  con medicación. 

El estres y la depresión por tanto es una respuesta emocional normal profundamente enraizada en un contexto real y complejo, donde la medicación puede suponer una solución ficticia, como cuando tu cuenta bancaria está en rojo y el banco solo te ofrece un préstamo con intereses impagables, en lugar de una solución real.

Es cierto que el cerebro juega un papel importante en la regulación emocional, pero reducir la depresión a un simple "desequilibrio químico" ignora las complejas interacciones entre nuestras experiencias y la manera en que las procesamos. 

El Análisis Transaccional nos ayuda a comprender que el sufrimiento emocional no es un problema biológico a "corregir" con medicamentos, sino una oportunidad para revisar que nos está produciendo el sufrimiento. 

Algunos autores han alzado y siguen alzando la voz, como Peter Hacker y Max Bennett que, desde una perspectiva filosófica y neurocientífica,  han cuestionado la reducción de la mente a un mero fenómeno cerebral. Dicen que frases como "el cerebro piensa" o "el cerebro está deprimido" son absurdas, del mismo modo que sería absurdo decir "las piernas caminan" en lugar de "la persona camina". Según Hacker y Bennett, las experiencias humanas, incluidas las emocionales, no pueden explicarse solo en términos de neuroquímica, ya que forman parte de un entramado complejo de lenguaje, cultura y relación social. El sufrimiento emocional no es una "avería" en el cerebro, sino una expresión de la condición humana, influenciada por el significado que otorgamos a nuestras vivencias. Ellos efuerzan la idea de que el verdadero enfoque debe centrarse en la comprensión de la experiencia subjetiva, en lugar de reducirla a un mero "desequilibrio químico". (Porque, seamos honestos, nadie ha arreglado su vida solo con pastillas, pero muchos han encontrado alivio con una buena conversación y un poco de autoconocimiento).

Otros autores y científicos contemporáneos también cuestionan la perspectiva del modelo biomédico en la salud mental y la teoría del desequilibrio químico como causa principal de trastornos como la depresión. 

Estos son algunos de ellos:

Thomas Szasz: El el 1961 el psiquiatra y académico conocido por su obra "El mito de la enfermedad mental", ya argumenta que las enfermedades mentales no son enfermedades en el sentido médico tradicional, sino problemas de la vida que han sido medicalizados. 

Peter Breggin: Un psiquiatra crítico con el uso excesivo de medicamentos psicotrópicos y defensor de enfoques terapéuticos que enfatizan la empatía y la comprensión en el tratamiento de trastornos mentales.

David Healy: Otro psiquiatra y psicofarmacólogo que ha cuestionado la eficacia y seguridad de ciertos antidepresivos y ha criticado la influencia de la industria farmacéutica en la psiquiatría moderna.

Allen Frances: Presidió el comité de redacción del DSM-IV y ha advertido sobre la expansión excesiva de categorías diagnósticas en salud mental, lo que puede conducir a la medicalización de problemas cotidianos.

Joanna Moncrieff: La que me ha inspirado este artículo, psiquiatra e investigadora que ha cuestionado la teoría del desequilibrio químico y aboga por una comprensión más amplia de los trastornos mentales, considerando factores sociales y psicológicos.

También en España podemos escuchar, entre otros,  a Jose Luis Marín, experimentado psiquiatra  y Fundador y Presidente de Honor de la Sociedad Española de Medicina Psicosomática y Psicoterapia (SEMPyP), que nos habla de la psiquiatrización de las emociones.

Así pues, podríamos concluir que el verdadero equilibrio no se encuentra en los neurotransmisores, sino en la capacidad de integrar nuestras emociones, pensamientos y experiencias de manera saludable. El Análisis Transaccional nos facilita el vocabulario para reconstruir nuestra narrativa interna desde un lugar de comprensión y autonomía emocional. 

Equilibrio emocional a través del Análisis Transaccional: Estrategias para manejar el estrés

 

Paco está sentado en un banco del parque, nervioso y expectante. Ha quedado con su novia, María, para hablar sobre algo importante, y un presentimiento le dice que no será una conversación fácil. Paco está convencido de que María va a terminar la relación con él, y esta idea le llena de ansiedad y temor.

A medida que se acerca la hora de la cita, Paco siente cómo su corazón comienza a latir más rápido y su respiración se vuelve agitada. La percepción de amenaza activa una zona subcortical de su cerebro, especialmente la amígdala, donde el miedo se apodera de él. Su hipotálamo entra en acción, y a través del sistema nervioso simpático, su cuerpo se prepara para la acción.

Las catecolaminas, como la adrenalina y la noradrenalina, inundan su torrente sanguíneo, aumentando la energía y la alerta. Paco siente un impulso repentino de levantarse y correr, o de defenderse de lo que percibe como una amenaza. Sus músculos se tensan, preparándose para la acción inminente, y su presión sanguínea se eleva mientras su sangre circula con mayor rapidez y presión, nutriendo sus músculos.

Mientras tanto, su sistema digestivo y sus funciones sexuales se desactivan, ya que todos los recursos de su cuerpo se concentran en la respuesta de "alerta roja" ante el peligro percibido. Paco se siente como si estuviera en modo de supervivencia, listo para enfrentar cualquier desafío que se presente.

La oxigenación de su sangre aumenta, y su cuerpo se prepara para una posible coagulación rápida en caso de heridas. Todo su ser está en un estado de máxima preparación, adaptado a miles de años de evolución para favorecer la supervivencia en situaciones de peligro.

Sin embargo, en este caso, el peligro no es una fiera acechando en la oscuridad, sino una conversación con su pareja. Aun así, el cuerpo de Paco reacciona de la misma manera, preparado para defenderse y sobrevivir. Tal vez, su sistema ancestral animal le dice, que si no reacciona con tanta eficiencia, su novia lo puede "devorar" con sus palabras.

Después de esta conversación pueden ocurrir dos cosas: Que su miedo se disipe y su sitema de alarma se desconecte de manera natural, dando paso a la relajación, o que sus peores augurios se confirmen y que su novia le haya comunicado el fin de su relación.

Si el sistema de alerta queda activado, en el segundo caso, Paco necesitará buscar maneras de calmar su mente y su cuerpo después de la charla con su novia. 

Paco se encuentra en una situación complicada: aunque su cuerpo esté preparado para la acción, las normas de convivencia legal y moral le impiden responder de forma natural o biológica, como atacar o huir. Este conflicto entre su respuesta fisiológica de "alerta roja" y las normas sociales puede generar aún más estrés y ansiedad en Paco.  Aquí hay algunas estrategias que necesitará activar el Estado del Yo Adulto de Paco:

1. Respiración profunda: Paco puede practicar técnicas de respiración profunda y consciente para calmar su sistema nervioso. Inspirar lentamente por la nariz, retener el aire durante unos segundos y luego exhalar lentamente por la boca puede ayudarlo a reducir la ansiedad y relajarse. Ayuda a Paco a pasar del estado del yo Niño (donde pueden surgir emociones intensas y reacciones impulsivas) al estado del yo Adulto, que es más racional y calmado, facilitando una mejor gestión del estrés.

2. Movimiento: Realizar alguna actividad física suave, como caminar o hacer estiramientos, puede ayudar a liberar la tensión acumulada en su cuerpo y promover la liberación de endorfinas, lo que contribuye a su sensación de bienestar. Permite a Paco disminuir la actividad del estado del yo Niño y aumentar la del estado Adulto, promoviendo un enfoque más equilibrado y consciente de sus emociones y reacciones físicas.

3. Expresión emocional: Paco puede encontrar útil expresar sus emociones de manera saludable, ya sea hablando con un amigo de confianza, escribiendo en un diario o incluso dibujando o pintando. Expresar lo que siente puede ayudarlo a procesar sus emociones y liberar la tensión emocional. Fomenta la expresión del estado del yo Niño, pero de una manera saludable y controlada, lo que permite a Paco procesar y validar sus emociones sin ser abrumado por ellas.

4. Prácticas de relajación: Practicar técnicas de relajación como la meditación, la visualización guiada o el yoga puede ayudar a Paco a reducir el estrés y la ansiedad, y promover la calma y el equilibrio interior. Estas técnicas ayudan a Paco a fortalecer su estado del yo Adulto, proporcionando un espacio para la reflexión y la calma, lo que reduce la turbulencia emocional del estado del yo Niño.

5. Practicar el autocuidado: Dedicar tiempo a actividades que disfrute y lo hagan sentir bien, como escuchar música, leer un libro, tomar un baño relajante o disfrutar de una taza de té caliente, puede ayudarlo a reconectar consigo mismo y restaurar su equilibrio emocional. Refuerza el estado del yo Padre Nutritivo, que se preocupa por el bienestar y la salud, ayudando a Paco a cuidarse a sí mismo con compasión y comprensión.

6. Practicar la autoaceptación: Paco puede recordarse a sí mismo que está bien sentirse triste, ansioso o temeroso después de una conversación difícil. Reconocer y aceptar sus emociones sin juzgarse a sí mismo puede ser el primer paso para empezar a sanar. Cultiva el estado del yo Padre Nutritivo y Adulto, permitiendo que Paco se trate con amabilidad y sin juicio, lo que es esencial para la recuperación emocional.

7. Buscar distracciones saludables: Participar en actividades que lo mantengan ocupado y distraído de sus pensamientos negativos puede ayudarlo a reducir la ansiedad y el estrés. Ver una película, hacer ejercicio o dedicarse a un pasatiempo que disfrute pueden ser opciones válidas. Ayuda a Paco a mantener el estado del yo Adulto activo, enfocándose en actividades que requieren atención y presencia, alejándolo de la rumiación que puede ser característica del estado del yo Niño.

8. Buscar ayuda profesional: Si Paco encuentra difícil manejar sus emociones o si sus síntomas de ansiedad persisten, puede considerar buscar ayuda profesional de un terapeuta o consejero. Un profesional de la salud mental puede proporcionarle herramientas y estrategias adicionales para lidiar con su ansiedad y ayudarlo a superar esta situación difícil. Involucra el reconocimiento de que el estado del yo Adulto necesita apoyo externo, lo que permite a Paco obtener nuevas perspectivas y estrategias para manejar sus emociones y el estrés.

Paulatinamente, Paco comenzará a calmar su sistema de alerta y a encontrar la paz interior después de la conversación con su novia. Es importante recordar que superar una situación emocionalmente dificil como esta lleva tiempo y paciencia, y que está bien pedir ayuda si se necesita.

Amaxofobia o miedo a conducir

Imagina a María, una persona que sufre de amaxofobia, un miedo intenso a conducir. Cuando se encuentra al volante, su cuerpo experimenta una serie de reacciones físicas que reflejan su ansiedad. Sus manos pueden sudar, su corazón se acelera y sus músculos se tensan. María se siente como si estuviera en alerta máxima, lista para reaccionar ante cualquier peligro que perciba en la carretera.

En cuanto a sus pensamientos, María tiende a interpretar cada pequeño sonido o movimiento en la carretera como una señal de peligro inminente. Cada coche que se acerca demasiado o cada cambio repentino de carril desencadena pensamientos catastróficos en su mente. Se imagina lo peor y se siente incapaz de controlar su ansiedad, lo que aumenta su sensación de vulnerabilidad.

Los sentimientos de María mientras está al volante están dominados por el miedo y la angustia. Se siente atrapada en un ciclo de preocupación constante, temiendo lo peor en cada momento. Esta ansiedad puede manifestarse como una sensación de opresión en el pecho, náuseas o incluso ataques de pánico.

En cuanto a su comportamiento, María puede evitar situaciones de conducción siempre que sea posible. Puede inventar excusas para no tener que conducir o buscar rutas alternativas que eviten las carreteras principales. Cuando se ve obligada a conducir, es probable que lo haga con extrema precaución, conduciendo lentamente y evitando situaciones que considere especialmente estresantes, como el tráfico denso o las autopistas.

Desde el análisis transaccional, podemos describir cómo se produce el proceso anterior en María utilizando los conceptos de estados del yo y diálogos internos.

En primer lugar, identificaríamos los tres estados del yo: el Padre, el Adulto y el Niño. 

En el caso de María, cuando está al volante y experimenta miedo y ansiedad, es probable que su estado del yo predominante sea el Niño. Esto significa que está reaccionando emocionalmente a la situación, como lo haría un niño asustado. El estado del yo Niño representa el aspecto de nuestra personalidad que almacena las emociones, recuerdos y experiencias. Es la parte de nosotros que experimenta el mundo de manera emocional, impulsiva y a menudo irracional. 

Cuando una persona experimenta amaxofobia, es decir, un miedo intenso a conducir, es común que el estado del yo Niño se active de manera predominante y puede ocurrir por varias razones:

Reacciones emocionales intensas: El acto de conducir puede estar asociado con eventos o experiencias pasadas que hayan causado miedo, trauma o ansiedad en la persona. Por ejemplo, un accidente de tráfico anterior o una experiencia estresante mientras conducía o  aprendía a conducir pueden haber dejado una marca emocional en el estado del yo Niño.

Aprendizaje por condicionamiento: Si una persona ha sido testigo de situaciones de conducción estresantes o peligrosas durante su infancia, es posible que su estado del yo Niño haya aprendido a asociar la conducción con el peligro y la ansiedad. Este aprendizaje condicionado puede persistir en la vida adulta y desencadenar respuestas de miedo automático cuando se enfrenta a la situación de conducir.

Creencias y actitudes adquiridas: Las experiencias negativas en la edad adulta pueden influir en las creencias y actitudes de una persona hacia la conducción. Si una persona experimenta un evento estresante relacionado con la conducción, puede desarrollar creencias negativas sobre su capacidad para conducir de manera segura, lo que puede activar el estado del yo Niño y desencadenar respuestas emocionales intensas.

Los diálogos internos de María girarán alrededor del estado del yo Niño que está expresando miedo y preocupación constantes. Estos diálogos internos pueden ser críticos y autocríticos, reforzando sus creencias negativas sobre la conducción y aumentando su ansiedad.

El estado del yo Padre también puede estar presente en María mientras conduce, manifestándose como pensamientos críticos y restrictivos. Puede que se esté diciendo a sí misma cosas como "No eres lo suficientemente bueno para conducir" o "Siempre cometes errores al volante".

Por otro lado, el estado del yo Adulto de María, que es responsable del pensamiento lógico y racional, puede verse eclipsado o minimizado por los estados del yo Padre y Niño. Esto significa que su capacidad para evaluar objetivamente la situación y tomar decisiones adaptadas a la realidad está limitada por sus emociones y creencias negativas.

Los diálogos internos de María podrían ser los siguientes:

Estado del Yo Niño:

 "Esto es demasiado aterrador. No puedo hacerlo, ¡no quiero hacerlo!"

 "¿Y si me salgo de la carretera? No puedo soportar la idea de tener un accidente."

 "Me siento tan impotente aquí. Quiero parar y salir corriendo."

Estado del Yo Padre:

 "Deberías ser capaz de conducir. ¡Todo el mundo puede conducir, no hay razón para que tú no puedas!"

 "¡No seas tan débil! Deja de ser tan negativa y ponte en marcha."

 "Siempre estás haciendo un drama por nada. Solo tienes que concéntrarte y seguir adelante."

Estado del Yo Adulto:

 "Respira profundamente, María. Recuerda que sabes conducir y mantén la calma."

 "Mira la situación objetivamente. No hay ningún peligro real aquí, solo es tu ansiedad la que está hablando."

 "Puedes controlar esta situación. Tienes el conocimiento y la habilidad para conducir de manera segura."

María está experimentando una lucha interna entre su estado del yo Niño, que se siente abrumado por el miedo y la vulnerabilidad, su estado del yo Padre, que le exige ser más fuerte y controlar sus emociones, y su estado del yo Adulto, que intenta mantener la calma y evaluar la situación de manera racional. 

Para superar la amaxofobia necesitará aprender a trabajar con sus estados del yo y los diálogos internos que durante la conducción intensifican su amaxofobia. Identificar y desafiar estos patrones de pensamiento y comportamiento, le ayudará a desarrollar estrategias para superar su miedo a conducir.

Ejercicio ansiedad como motor de avance o reframing

La técnica de reframing permite cambiar nuestros pensamientos negativos y ver las situaciones de manera más positiva y constructiva. A través de esta técnica, desafiamos pensamientos automáticos y los reemplazamos por ideas más positivas y realistas. El objetivo es encontrar una nueva perspectiva equilibrada, realista y saludable. Por ejemplo, al cambiar la forma en que interpretamos una situación, modificamos la manera en que nos afecta emocionalmente. Al aplicar el reframing, es posible experimentar beneficios como la reducción del estrés y la ansiedad, así como la mejora de la autoestima. Es una herramienta poderosa para transformar nuestra percepción y mejorar nuestra salud mental y emocional.

Aquí tienes una actividad para trabajar con los estados del yo y promover la plasticidad cerebral durante tiempos difíciles:

Actividad: Reframing Mindset

1. Reflexión inicial: Antes de comenzar la actividad, tómate un momento para reflexionar sobre una situación difícil o desafiante que estés enfrentando en tu vida en este momento. Identifica los pensamientos y emociones negativas asociadas con esta situación.

2. Identificación de perspectivas alternativas:  Identifica diferentes formas en las que podrías reinterpretar esta situación. Por ejemplo:

   - Para la ira: ¿Cómo podría esta situación motivarte o recordarte lo que es importante para ti?

   - Para el miedo: ¿Cómo podrías utilizar el miedo para ser más cuidadoso y reflexivo en tus decisiones?

   - Para la tristeza: ¿De qué manera esta tristeza podría motivarte para hacer cambios en tu entorno o comportamiento?

   - Para la preocupación: ¿Cómo puede la preocupación ayudarte a definir tus expectativas y enfocarte en tus objetivos de manera más realista?

   - Para la frustración: ¿Cómo puede la frustración desafiarte a hacer más o mejor en lugar de quitarte la motivación?

3. Selección de perspectiva: Una vez que hayas identificado diferentes formas de reinterpretar la situación, elige una perspectiva que te parezca más útil y positiva en este momento. Recuerda que tú tienes el poder de elegir cómo interpretar y responder a las situaciones difíciles.

4. Visualización: Cierra los ojos y visualiza la situación desde la perspectiva elegida. Imagina cómo te sentirías y cómo actuarías si adoptaras esta nueva forma de ver las cosas. Permítete experimentar las emociones positivas y la sensación de empoderamiento que proviene de ver el potencial incluso en los peores estados mentales.

5. Plan de acción: Finalmente, crea un plan de acción basado en esta nueva perspectiva. Identifica los pasos concretos que puedes tomar para enfrentar la situación de manera más positiva y constructiva. Comprométete a implementar estos pasos y a mantenerte abierto a nuevas oportunidades de crecimiento y aprendizaje.

Recuerda que la plasticidad cerebral nos permite adaptarnos y cambiar nuestra forma de pensar y responder a las situaciones. Practica esta actividad regularmente para fortalecer tu capacidad de ser resiliente y vivir de manera más feliz y plena.

Ejemplos prácticos:

Ejemplo 1: Perspectiva de la ira

Situación: Pierdes una oportunidad laboral importante y te sientes extremadamente frustrado y enojado contigo mismo y con la situación.

Perspectiva alternativa: La ira puede motivarte a mejorar tus habilidades y a buscar nuevas oportunidades. En lugar de enfocarte en la pérdida, puedes ver esto como un recordatorio de lo que realmente deseas en tu carrera y trabajar aún más duro para alcanzarlo.

Acción: En lugar de permitir que la ira te consuma, canaliza esa energía hacia el desarrollo profesional. Dedica tiempo extra a mejorar tus habilidades, investiga nuevas oportunidades laborales y mantén una actitud proactiva y determinada.

Ejemplo 2: Perspectiva del miedo

Situación: Estás nervioso por presentar un proyecto importante frente a tus colegas y temes cometer errores o ser juzgado negativamente.

Perspectiva alternativa: En lugar de dejar que el miedo te paralice, puedes utilizarlo como una señal para ser más cuidadoso y reflexivo en tu preparación y presentación. Este miedo puede recordarte la importancia del proyecto y motivarte a dar lo mejor de ti.

Acción: En lugar de enfocarte en las posibles consecuencias negativas, enfócate en tus fortalezas y en la preparación adecuada. Practica tu presentación varias veces, busca retroalimentación constructiva y recuerda que es natural sentir un poco de nerviosismo antes de eventos importantes.

Ejemplo 3: Perspectiva de la tristeza

Situación: Experimentas tristeza y desmotivación después de una ruptura amorosa.

Perspectiva alternativa: En lugar de permitir que la tristeza te paralice, puedes utilizarla como motivación para hacer cambios positivos en tu vida. Esta experiencia puede servir como un punto de inflexión para enfocarte en tu crecimiento personal y en encontrar una mayor satisfacción en otras áreas de tu vida.

Acción: En lugar de centrarte en el dolor de la ruptura, busca maneras de sanar y crecer a partir de esta experiencia. Dedica tiempo a cuidar de ti mismo, establece nuevas metas personales y busca actividades y pasatiempos que te brinden alegría y satisfacción.

Diálogo interno de los estados del yo:

Niño: Estoy tan frustrado por haber cometido ese error en el trabajo. ¡No puedo creer que haya arruinado todo!

Padre: Tranquilo, Niño. Todos cometemos errores. Es importante recordar que puedes aprender de esto y mejorar en el futuro.

Adulto: Tienes razón, Padre. En lugar de centrarme en la frustración, debo reflexionar sobre lo que salió mal y cómo puedo hacerlo mejor la próxima vez.

Niño: Pero siento tanta ansiedad por lo que pensarán mis colegas. ¿Y si piensan que soy incompetente?

Padre: Entiendo tu preocupación, Niño, pero recuerda que lo importante es cómo respondes y te recuperas de los errores. La percepción de los demás no define tu valía.

Adulto: Tienes razón, Padre. Debo concentrarme en solucionar el problema y en cómo puedo demostrar mi valía a través de mi trabajo futuro. Aceptaré la retroalimentación de manera constructiva y me esforzaré por mejorar.

Niño: Aún me siento triste por lo sucedido, pero estoy empezando a sentirme más esperanzado por el futuro.

Padre: Eso es normal, Niño. La tristeza es parte del proceso de aprendizaje y crecimiento. Pero recuerda que cada desafío nos brinda la oportunidad de fortalecernos y mejorar.

Adulto: Gracias, Padre. Me siento más tranquilo ahora. Me comprometo a aprender de esta experiencia y a seguir adelante con determinación y optimismo.

Ejercicio para gestión del estrés y la ansiedad

Ejercicio para trabajar con los estados del yo y reducir la ansiedad y el estrés, mientras se generan emociones positivas en el Niño, se obtienen Permisos del Padre y se enfoca al Adulto:

Visualización del resultado positivo

Preparación: Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde puedas relajarte sin distracciones. Si lo prefieres, puedes poner música suave de fondo para ayudarte a relajarte.

Relajación: Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Cierra los ojos y lleva tu atención a tu respiración. Toma varias respiraciones profundas y lentas, permitiendo que tu cuerpo se relaje con cada exhalación.

Visualización: Ahora, imagina la situación que te preocupa. Visualiza el escenario en tu mente con todos los detalles posibles. Permítete sentir todas las emociones asociadas con esta situación, pero recuerda mantener la calma y la serenidad.

Resultado positivo: Una vez que te sientas cómodo y relajado, comienza a visualizar el resultado positivo de esta situación. Imagina que todo sale según lo deseado, que logras resolver los problemas y alcanzar tus metas. Visualiza el escenario con todos los detalles: cómo te sientes, cómo reaccionan las personas a tu alrededor y cómo te afecta positivamente este resultado.

Emociones positivas: Conéctate con las emociones positivas que surgen al visualizar este resultado. Permítete sentir alegría, gratitud, satisfacción y cualquier otra emoción positiva que surja. Siente estas emociones en todo tu cuerpo y deja que te llenen de energía positiva.

Permisos del Padre: Durante la visualización, recuerda darte permiso para experimentar estas emociones positivas y para aceptar el resultado positivo como una posibilidad real. Di en voz alta o en tu mente afirmaciones como: "Me permito sentirme feliz y confiado", "Me merezco este resultado positivo", "Estoy abierto a recibir lo mejor en esta situación".

Enfoque del Adulto: Después de visualizar el resultado positivo, lleva tu atención al aquí y ahora. Reconoce que esta visualización es una representación de lo que deseas, pero que ahora puedes tomar pasos concretos y realistas para trabajar hacia ese resultado positivo. Haz un plan de acción con pasos concretos y realistas para alcanzar tus metas.

Finalización: Toma unas respiraciones profundas y lentas, permitiendo que tu cuerpo se enraíce en el presente. Abre suavemente los ojos y regresa al momento presente, sintiéndote renovado y confiado en tu capacidad para manejar la situación.

Este ejercicio te ayudará a reducir la ansiedad y el estrés al enfocarte en un resultado positivo y generar emociones positivas en el Niño, obtener Permisos del Padre y enfocar al Adulto en la toma de acciones concretas hacia ese resultado deseado. Practícalo regularmente para obtener mejores resultados.

Reparentalización: cómo sanar las heridas de la infancia

El AT propone que las emociones son causadas por una combinación de factores internos y externos, y que podemos aprender a manejarlas de forma más efectiva.

Una de las herramientas que ofrece el AT para gestionar las emociones es la reparentalización. La reparentalización es un proceso mediante el cual aprendemos a ser nuestros propios padres. Esto nos ayuda a desarrollar un guion de vida más positivo y a gestionar las emociones de forma más saludable.

¿Qué es el guion de vida?

El guion de vida es un conjunto de creencias y expectativas que nos formamos en la infancia. Estas creencias pueden ser positivas o negativas, y pueden influir en nuestra forma de percibir y responder al mundo.

Cuando tenemos un guion de vida negativo, podemos sentirnos inseguros y ansiosos. Esto puede dificultarnos el afrontar el estrés y la ansiedad de forma efectiva.

¿Qué es la reparentalización?

La reparentalización es un proceso mediante el cual aprendemos a ser nuestros propios padres. Esto significa que aprendemos a darnos a nosotros mismos el amor, la aceptación y el apoyo que nos faltó en la infancia.

El proceso de reparentalización puede ser largo y difícil, pero es muy gratificante. Cuando aprendemos a reparentalizarnos, podemos desarrollar un sentido de autoestima y seguridad que nos ayuda a afrontar el estrés y la ansiedad de forma más efectiva.

¿Cómo se lleva a cabo la reparentalización?

La reparentalización se puede llevar a cabo de diferentes maneras. Una forma es a través de la terapia. Un terapeuta entrenado en AT puede ayudarnos a identificar las creencias y expectativas negativas que forman parte de nuestro guion de vida. También nos puede ayudar a desarrollar estrategias para reemplazar estas creencias con otras más positivas.

Otra forma de llevar a cabo la reparentalización es a través de la autoayuda. Hay muchos libros y recursos disponibles que pueden ayudarnos a aprender a reparentalizarnos.

¿Cuáles son los beneficios de la reparentalización?

La reparentalización puede traer muchos beneficios, entre ellos:

• Aumento de la autoestima
• Mejor manejo del estrés y la ansiedad
• Mayor capacidad para establecer relaciones saludables
• Mayor felicidad y satisfacción con la vida

Una herramienta eficaz

La reparentalización es una herramienta poderosa que puede ayudarnos a sanar las heridas de la infancia y a desarrollar un sentido de autoestima y seguridad que nos ayuda a afrontar el estrés y la ansiedad de forma más efectiva.

¿Quieres aprender más sobre la reparentalización? 💡❤️

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Factores internos que contribuyen a la ansiedad y el estrés

Desde el punto de vista del AT, los factores internos que contribuyen a la ansiedad y el estrés incluyen:

• Nuestro guion de vida: El guion de vida es un conjunto de creencias y expectativas que nos formamos en la infancia. Estas creencias pueden ser positivas o negativas, y pueden influir en nuestra forma de percibir y responder al estrés.
• Nuestros estados del Yo: Los estados del Yo son los diferentes roles que asumimos en nuestras relaciones con los demás. Cuando estamos en un estado del Yo Niño, somos vulnerables y nos sentimos inseguros. Esto puede aumentar nuestra vulnerabilidad al estrés.
• Nuestros juegos psicológicos: Los juegos psicológicos son patrones de interacción que nos llevan a repetir patrones de comportamiento negativos. Estos juegos pueden ser una fuente de estrés y ansiedad.

Factores externos que contribuyen a la ansiedad y el estrés

Los factores externos que contribuyen a la ansiedad y el estrés incluyen:

• Los acontecimientos vitales estresantes: Los acontecimientos vitales estresantes, como la pérdida de un ser querido, un cambio de trabajo o un accidente, pueden desencadenar la ansiedad y el estrés.
• Las exigencias del día a día: El ritmo acelerado de la vida moderna puede generar estrés y ansiedad.
• Las relaciones interpersonales conflictivas: Las relaciones interpersonales conflictivas pueden ser una fuente de estrés y ansiedad.

Cómo gestionar la ansiedad y el estrés desde el AT

El AT ofrece una serie de herramientas y estrategias para gestionar la ansiedad y el estrés. Estas herramientas incluyen:

• La reparentalización: La reparentalización es un proceso mediante el cual aprendemos a ser nuestros propios padres. Esto nos ayuda a desarrollar un guion de vida más positivo y a gestionar las emociones de forma más saludable.
• El trabajo con los estados del Yo: El trabajo con los estados del Yo nos ayuda a tomar conciencia de nuestros estados del Yo y a desarrollar un Yo Adulto más fuerte. Esto nos permite afrontar el estrés de forma más efectiva.
• La resolución de juegos psicológicos: La resolución de juegos psicológicos nos ayuda a identificar y modificar los patrones de comportamiento negativos que nos llevan a experimentar estrés.

Identificar los factores

El estrés y la ansiedad son emociones humanas normales que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Sin embargo, cuando estas emociones se vuelven crónicas o interfieren con nuestra vida cotidiana, pueden convertirse en un problema.

El Análisis Transaccional ofrece una perspectiva única para comprender y gestionar la ansiedad y el estrés. El AT nos ayuda a identificar los factores que contribuyen a estas emociones y a desarrollar herramientas y estrategias para gestionarlas de forma más efectiva.

Si no encuentras la paz, pide ayuda

Si experimentas ansiedad o estrés de forma crónica, te recomendamos que busques ayuda profesional.

10 Tips para manejar la ansiedad y el estrés

El principio de parsimonia y el autoentrenamiento con el Adulto Mindful

 

El principio de parsimonia prioriza las explicaciones más sencillas de entre todas las posibles.

“Ante las perturbaciones mentales no se no emplea el principio de parsimonia científica: la teoría más simple para explicar un conjunto dado de hechos. Se apunta al barroco ”.

- Philip K. Dick

El Análisis Transaccional convierte los problemas personales e interpersonales en conflictos muy simples, cotidianos y hasta ordinarios. A veces, la gente rechaza la simplicidad del Análisis Transaccional porque desea que sus problemas sean especiales, profundos y cualquier cosa menos ordinarios. Además de sencillo, en mi opinión, el metamodelo es muy eficaz, porque exige un compromiso y responsabilidad para el cambio. Si conoces tus juegos, tu rol favorito, tus transacciones conflictivas y qué es lo que necesitas hacer para cambiar o dejar de jugar, te conviertes en tu propio terapeuta, porque tomas consciencia de que tú eres el responsable de tus éxitos y fracasos. Como mínimo un 50% de la responsabilidad. Implica una actitud activa, frente a los que prefieren delegar la responsabilidad de su cambio a un tercero, alguien que previo pago le “garantice la sanación”, esto puede ayudar mucho en una fase inicial, pero sólo se consigue el objetivo cuando, finalmente, uno se responsabiliza de su propio cambio.

La ansiedad o la depresión tienen efectos auto-limitantes. Es necesario empezar el camino rompiendo estas limitaciones, para ello, tenemos que trabajar nuestra energía, el optimismo y el entusiasmo contra la depresión. Así como, el aliento y la convicción, por un lado, y, por otro, el valor y la aceptación de los riesgos, frente la ansiedad. Trabajar con nuestro Niño, Adulto y Padre de manera que colaboren en nuestros objetivos y nuestra estabilidad interna.

El auto-entrenamiento puede enseñarte cómo asumir la responsabilidad de tus pensamientos y cambiar esa actitud de víctima, especialmente los pensamientos producidos por tu Niño Inseguro. Si no cuestionamos nuestras inseguridades, podremos arruinar nuestra vida.

Cuando nuestro Niño se siente inseguro o vulnerable, el estado Padre del Niño automáticamente se activa para intentar tomar control de la situación. El problema es que ese Padre arcaico puede ser contraproducente y llevarnos hasta la depresión o la ansiedad.

Si el Niño entra en ansiedad lo hará a través de un gasto de energía extra (preocupación, pánico, rumia, etc.) La ansiedad moviliza todos sus recursos anticipatorios tratando de prepararse ante lo peor (es decir, controlar).

Si el Niño se adentra en la depresión lo hará mediante una retirada de energía. La depresión controla a través de la desconexión de lo que se percibe como una amenaza (aislamiento y retraimiento, fatiga, evitación, descuido, etc.)

Son estrategias aprendidas en la infancia que de forma automática se activan ante determinadas emociones negativas con el fin de conseguir un control, control que es pura ilusión.

Querer controlar algo puede ser un deseo humano y constructivo, pero tener un control permanente de todo es pura ilusión. Es una trampa que nos aporta una leve calma antes de la tormenta.

El trabajo consiste en aumentar nuestra autoconfianza y seguridad de manera que nos permita sentirnos con coraje y seguridad ante las incertidumbres y vulnerabilidades inevitables.

Tanto nuestro sentimiento de inseguridad como nuestras respuestas de “pretendido control” son aprendidas, por tanto, podemos deshacer ese aprendizaje y sustituirlo por nuevos sentimientos, pensamientos y comportamientos.

Todo lo que se necesita es un plan, un poco de paciencia y una determinación en la práctica regular.

El Niño inseguro enviará mensajes absolutos como “No puedes” o “vas a fracasar”, el Adulto Mindful puede cuestionarlo, comprender que es su Niño inseguro y preguntarle:

• Cómo sabes que vas a fallar?
• Qué pasaría si se falla?
• Qué otra cosa podría pasar?

O simplemente, el Adulto Mindful puede tomar el mando al tomar consciencia de que el estado Niño se siente inseguro y trabajar con él la autoconfianza y seguridad.

El Adulto Mindful necesita tener la actitud correcta y la motivación suficiente para deshacer los aprendizajes del Niño y llevarle a re-experimentar de manera más positiva y constructiva sus respuestas emocionales.

La actitud se consigue sosteniendo un estado de ánimo equilibrado y positivo (nutritivo, compasivo, valiente, etc.), y la motivación infundiendo energía suficiente a esta actitud de empoderamiento. La motivación es lo que te permitirá mantener tus esfuerzos y llegar hasta el final.

La ansiedad y la depresión son las dos caras de la misma moneda. Una puede estar solapando a la otra, o seguir a la otra.

María cada vez que tenía que hacer una exposición pública en el trabajo sufría de ansiedad, cada vez que sabía que tenía que hacerlo, su ansiedad le producía mucho malestar y angustia. Finalmente para evitar enfrentarse a ello, se lo pedía a otra compañera o llamaba diciendo que estaba enferma u otras tretas similares. María experimentó como iba sumiéndose en un estado depresivo, cada vez se sentía con menos motivación por todo y su autoestima caía en picado.

La necesidad de controlarlo todo impedía a María encontrar la salida, que sólo podía encontrar al experimentar su vulnerabilidad apoyada por su Adulto Mindful, por lo que no pudo confrontar sus miedos irracionales y tener la oportunidad de superarlos. El resultado fue como si al Niño de María se le hubiera finalmente confirmado que ella nunca sería capaz de hacerlo.

El mundo es el mismo para todos, solo que cada uno de nosotros podemos ofrecer diferentes interpretaciones. La vida no genera ansiedad ni depresión; tú interpretación y respuesta a los eventos lo hace. Hemos aprendido a reaccionar a determinados eventos de determinada manera, pero el evento es neutro.

El cambio necesita de una constante repetición de los nuevos esquemas de pensamiento, emoción y comportamiento para convertirse en hábito y sustituir a los antiguos patrones. No importa si estás haciendo ejercicio para perder algunos kilos, trabajando para mejorar tu condición física a través del running o preparándote como un atleta para una gran carrera, el entrenamiento efectivo siempre implica seguir un programa de repetición y esfuerzo progresivo.

El entrenamiento psicológico no es diferente: requiere repetición y esfuerzo progresivo. El diálogo interno se convertirá en el núcleo tu aprendizaje.

El auto-entrenamiento te enseña dos cosas:

(1) cómo romper los patrones destructivos que distorsionan tu pensamiento y te dejan vulnerable a la depresión y la ansiedad; y

(2) cómo reemplazar estos pensamientos con una forma de vida sana y adaptativa.

La ventana para la ansiedad y el miedo

El miedo no procesado da lugar a la lucha o a la separación.

Tenemos miedos de los que realmente no somos conscientes y por lo tanto no se han atendido, por lo que terminan ocasionándonos grandes angustias y conflictos.

El miedo nos genera ansiedad, produce rechazo a que algo ocurra o a lo que ocurrió. El miedo nos aleja de la realidad, del aquí y el ahora, desactiva al Adulto y cede el poder al Niño. 

El miedo, y la ansiedad que nos produce, nos retrotrae a un estado infantil en el que el niño se resiste a que las cosas sean como son, y con su pensamiento mágico desea las cosas sean de otro modo.

Solo el estado del yo Adulto acepta la realidad, y calma, mediante la compasión y protección, al Niño para poder atravesar las dificultades. Entonces, aprender a permanecer en calma en medio de la tormenta, empieza por aprender a activar el Adulto en los momentos en que el Niño lo necesita.

Cuando nuestro estado del yo Niño siente angustia, miedo o ansiedad la respuesta que se desencadena es la lucha, huida o bloqueo. En estos momentos, nuestro sistema nervioso activará su respuesta automática para enfrentar la amenaza, provocando determinados cambios físicos y neurológicos. En la congelación solo estaremos reproduciendo un trauma original en el que nos disociamos, la disociación nos permitió experimentarnos como fuera de los acontecimientos. Experimentamos la realidad como si estuviéramos mirando desde fuera de ella, de forma surrealista, puede haber una sensación de frío o entumecimiento, o de estar atrapado en el cuerpo o el cerebro, en estos momentos somos incapaces de actuar o tomar decisiones,  sólo experimentamos confusión e indefensión.

Estas respuestas automáticas harán que nuestra capacidad de razonar se minimice, por lo tanto, nuestras decisiones o comportamientos pueden no ser lógicos ni adecuados para encontrar una salida optima a la situación. O visto desde otra perspectiva, ante la amenaza interna o externa, real o imaginaria, nuestro cerebro de supervivencia se activa, anulando nuestra parte racional puesto que el cerebro reptiliano y límbico toman el control.

Se necesita un estado del yo Adulto lo suficiente potente para que pueda contener y dar protección al estado del yo Niño para desactivar la alarma.

El Adulto es esa parte de nosotros que observa lo que sucede, procesa datos de la realidad y les otorga un significado ajustado al presente.

Solo el Adulto puede neutralizar la reactividad del Niño sufriente y al persistente profundo Padre Crítico negativo, el cual, como la gasolina en el fuego, aviva el sufrimiento del Niño sumando vergüenza y culpa. Tanto si agredimos a otros con nuestro Padre Crítico o nos auto-agredimos, como si acallamos la violencia interna mediante la huida o parálisis a través de adicciones (drogas, bebidas, internet, juego, dormir demasiado, etc), el conflicto se acrecentará.

La base de la ansiedad y el sufrimiento interno es el pensamiento obsesivo. Si queremos entender nuestra ansiedad y a nuestro Niño herido hay que aprender desmantelar el juicio interno de nuestro Padre Crítico negativo.

La ansiedad se produce por el desequilibrio funcional de los tres estados del yo. El Padre y el Niño entran en pánico y en conflicto, nos alejan de la coherencia y estabilidad que sólo les puede ofrecer la consciencia del Adulto.

Afortunadamente podemos aprender fortalecer nuestro Adulto y para que cuide de nuestro equilibro interno y nos proteja de nuestras tormentas internas.

Experimentación: Traer la tormenta

Vamos a ubicar todos estos conceptos dentro de nuestra propia experiencia.

Cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces y deja que tu intención sea guiada por la curiosidad y amabilidad.

Mira si puede re-experimentar un evento ansioso o conflictivo y vuelve a una vivencia reciente donde te sentiste angustiado o reactivo.

Una vez que traigas algo a tu mente, conéctate realmente con la experiencia:

• Identifica cómo te recuerdas, qué desencadenó tu emoción.
• Obtén la sensación en tu cuerpo, cómo era, recréate en ella para que puedas familiarizarte con esa reacción emocional o límbica, la reacción de tu cerebro de supervivencia.
• Nota que tipo de pensamientos daban vueltas alrededor. Qué juicios hacías, quizás te mas fácil detectar las culpas, los miedos o los pensamientos de preocupación, como si ante el peligro se desencadenara una especie de obsesión.
• Cuáles son las emociones que estás sientes en ese momento, por ejemplo: enojado, temeroso, avergonzado…
• Cuál es el comportamiento al que te empuja tu cerebro primitivo. ¿Pelea, lucha? ¿Estás atacando de alguna manera? ¿Estás huyendo para evitar el congelamiento subsiguiente?
• Con qué rol te identificas? Te sientes como una víctima, un perseguidor, de alguna manera un agresor?
• Te sientes limitado o inferior o te sientes superior, por encima?

Simplemente averigua el patrón básico, así es como se experimenta el Niño herido y observa si te gusta este patrón.

Podríamos, en muchos casos, concluir que cuando estamos reaccionando con lucha, huida o bloqueo, la sensación no nos gusta, que la rechazamos y, por supuesto, esto hará que intensifiquemos la actividad del cerebro de supervivencia, agravando y multiplicando la respuesta que rechazamos.

 

Experimentación: El paraguas bajo la tormenta

Ahora puedes cambiar tu postura, siéntate, respira profundamente, vuelve a re-experimentar la vivencia y ahora exploraremos juntos cómo entrenar nuestra atención, como activar el Adulto, para cambiar nuestra relación con la ansiedad. Esto nos permitirá mejorar nuestra relación con la ansiedad.

Lo primero que vamos a tener en cuenta es que la ansiedad se puede convertir en una herramienta para obtener información valiosa para poder mejorar nuestra relación con ella.

Un término acuñado por Dan Siegel es la “ventana de tolerancia” (“La mente en desarrollo: cómo interactúan las relaciones y el cerebro para modelar nuestro ser (1999)”). La ventana de tolerancia representa el rango de intensidad emocional que somos capaces de experimentar cada uno de nosotros. Dentro de ese rango, las personas pueden sentir seguridad, aprender y disfrutar de la vida. Se trata de que nuestro Adulto esté preparado para que los otros estados se puedan ajustar a ese marco funcional.

 Cuando experimentamos la ansiedad o el miedo dentro de la ventana de tolerancia seguimos teniendo la respuesta automática inconsciente (Padre - Niño en conflicto) pero no estás tan hiperactivo como para que sea insoportable o no estás tan hipo-activo y bloqueado como para estar completamente desconectado y sentir todo como irreal.

Dentro de este marco, tus emociones y tus respuestas son tolerables, por eso es importante, para trabajar con ansiedad y miedo, asegurarte de estar dentro de la ventana.

Es aconsejable, empezar por regular el sistema nervioso automático hiper o hipo-activado, lo que nos permitirá entrar por la ventana más fácilmente y luego comenzar a practicar el proceso de permanecer con la ansiedad de manera adecuada.

 Imagina que estás fuera de la ventana. Nota la intensidad de tus emociones. ¿Cómo te calmas?

Existes varios métodos para calmarnos, el primero, y el más obvio, sería simplemente evitar los factores desencadenantes. Pero esto siempre no es posible, ni muchas veces adecuado. Por ello vamos a partir desde el momento que nos sentimos activados o hipoactivados.

¿Cómo llegamos a la ventana?

Lo haremos en dos fases:

Fase I

Vamos a practicar varios métodos y después tú puedes elegir los que más te ayuden.

1. La respiración es la puerta de entrada a la ventana, ser consciente de nuestra respiración y regularla rebajará la activación del sistema nervioso automático. Hay un tipo de respiración que es larga y lenta en la que podemos contar hasta cuatro o cinco en la inspiración y cuatro o cinco en la espiración, que nos ayudará a calmarnos en unos pocos minutos. Hay otras formas de contar el tiempo de inspiración y expiración, es todo un mundo en sí mismo, pero solo necesitamos saber ahora que la respiración cuando está regulada puede llevarte al interior de la ventana.
2. Luego está la conexión a tierra, sientes tu pertenencia a la tierra, sientes tus pies en el suelo, sientes el peso de tu cuerpo, miras a tu alrededor y ves lo que te rodea, tocas los objetos que te rodean, en otras palabras, activas tu estado del yo Adulto al situarte eel aquí y el ahora, observas concretamente el espacio a tu alrededor, el espacio detrás de ti, frente a ti, a cada lado, e incluso puedes decirte en voz alta algunas de las cosas que notas que están a su alrededor en la habitación o afuera, y durante todo este proceso estarás poniendo tu energía en tu estado del yo Adulto, centrándote en el presente , al contrario que nuestros estados del yo del Padre y Niño en los que sus respuestas al miedo o la ansiedad nos catapulta a otro tiempo y espacio, cuando el peligro era realmente inminente o se sentía de esa manera.
3. Otra forma es poner la mano en el corazón o en el vientre, se sabe que el tacto y la calidez sobre esa red de nerviosa ayuda a calmar al sistema nervioso automático.
4. Moverse, caminar, estirar, hacer movimientos libres, movimientos vigorosos también pueden ayudar.
5. Finalmente, podemos crear recursos que nos sirvan para alcanzar la calma. Como visualizar cualquier recuerdo, imágenes, o usar palabras que ayuden a evocar un sentido de seguridad, amor o pertenencia. Las visualizaciones guiadas nos pueden ayudar, pero también podemos crearlas nosotros mismos con la potencia que necesitamos. Tal vez una imagen de un ser querido, imaginar un abrazo, imaginar un espacio seguro para ti, una imagen de árboles, o el océano, o tu dormitorio. Tal vez haya palabras, alguna frase de consuelo, como que no estás solo, que estoy bien, etc.

Una vez que hemos conseguido rebajar la tensión emocional y física, hemos terminado la fase I.

La fase II

En esta fase trataremos de sentir, imaginar, escuchar, crear “un estado de presencia valiente/protector/sabio” (te ofrezco varios adjetivos para que elijas aquél que te parece más potente para t), un estado Adulto con las cualidades de protección, compasión y amabilidad que se relacione directamente con la ansiedad.

Debemos tener en cuenta que cuando sentimos miedo y ansiedad, eso significa estamos al límite, hay algo que no estamos dispuestos a sentir, que rechazamos, que es desconocido o amenazante, por lo que, precisamente, este es exactamente el nudo donde, si profundizamos con nuestra atención, encontraremos el potencial para tomar consciencia y sanar al Niño.

Nuestra actitud en el proceso ha de ser de deseo de encontrar el camino de salida saludable Para ello nuestro Adulto necesita las habilidades de reconocer, permitir, observar y nutrir. Yo suelo tener una palabra nemotécnica que me sirve de ancla para activar el Adulto, es como una llamada a la acción del Adulto: R(e)PON. Indica a mi Adulto que es necesario reponer el equilibrio de los estados interno.

Reconocer: Con el reconocer aceptamos que la ansiedad o/y el miedo están aquí y podemos ponerle nombre e identificarlo, como dicen, si puedes nombrar la angustia, esta comienza perder su poder. Al nombrarla emoción estamos utilizando nuestro estado Adulto por lo que rebajamos la energía en el  Niño. Incluso con el simple reconocimiento de nuestras emociones, solo notar o nombrar lo que hay, se comienza a fortalecer el estado Adulto y, aunque, la ansiedad siga estando ahí, no estaremos tan atrapados en ella.

Permitir: Permitir no significa que te esté gustando o que quieras que continúe, sólo significa que estás reconociendo la realidad, que aceptas lo que está sucediendo, en lugar de rechazar, resistir o pelear. Aunque suene obvio, esta realidad es lo que es. Rechazarla no la hace desaparecer. Y puedo aprender a utilizar la parte útil de toda experiencia para avanzar y crecer. Por ejemplo, podemos tener en cuenta que el miedo es emocionalmente inteligente, tiene una razón para estar ahí, el miedo nos protege de la muerte, así que necesitamos su información pero no queremos ser dominados él. Al reconocer y permitir que esté allí empezamos a tener control sobre él.

El cambio de energía hacia el estado Adulto que es la presencia valiente y nutritiva que nos asegura y calma, es un proceso de observación e integración:

Observar:

1. Observación del cuerpo, tensiones, palpitaciones, respiración, etc.
2. Los sentimientos clave, hay algunas preguntas que puedes hacerte como parte de la investigación:
   • ¿qué estoy creyendo ahora mismo? Quiero decir, he descubierto por mí mismo que siempre que estoy sufriendo, que de alguna manera creo que voy a fallar y existe cierto temor al fracaso y que esa una creencia importante en este momento, por lo que es útil identificarla. En definitiva, identificar las creencias, mandatos y atribuciones que vienen de nuestro estado del yo Padre.
   • ¿Dónde vive esa creencia en mi cuerpo? Siéntelo en el cuerpo ahora, algunos de vosotros podéis estar pensando bien, sí, pero no puedo sentir mucho en mi cuerpo y esto es así para aquellos que han sido traumatizados y esto les ha causado hay mucha disociación, así que es un proceso gradual que necesitará tiempo.
   • ¿Qué necesita este miedo? Este es el punto clave para liberar la tensión emocional, el Adulto ofrece posibilidades al Niño, crea espacio, visiona alternativas, da permisos.

Cuando observas e investigas haciéndote preguntas, realmente comienzas a tomar consciencia de la  experiencia y consigues comunicarte con el miedo, las respuestas nos aportan más consciencia y con ello la posibilidad nutrir al Niño con la aceptación y la compasión.

Nutrir:

La compasión es la actitud e intención del Adulto de comprender el sufrimiento en el Niño y ayudarle a superar su angustia. Se han dado varias definiciones sobre compasión, a mí me gusta especialmente la de Joan Jiko Halifax “la capacidad de ver con claridad la naturaleza del sufrimiento. Es esa habilidad de mantenerse firme y de reconocer también que no somos ajenos a ese sufrimiento. Pero eso no es suficiente, porque la compasión que activa la corteza motora, significa que aspiramos a transformar el sufrimiento.” Y la compasión tiene otro componente necesario, y ese componente consiste en que no podemos aferrarnos al desenlace. También dice Joan que los enemigos de la compasión son la lástima, la indignación moral y el miedo. En estos enemigos posiblemente podremos reconocer al Padre Crítico y Nutritivo negativos.

También sabemos por la neurociencia que la compasión tiene algunos beneficios extraordinarios en quienes la experimentan. Por ejemplo: una persona que está abierta a la compasión, ante la presencia del sufrimiento, siente ese sufrimiento mucho más de lo que lo sienten la mayoría de las personas. Sin embargo, regresa a su estado anterior mucho antes. Esto se llama "resiliencia". Muchos pensamos que la compasión nos agota pero, al contrario, según los estudios, es algo que realmente nos activa. También se ha estudiado que compasión aumenta lo que se denomina integración neutral. Involucra a todas las áreas del cerebro. Y finalmente, que fortalece al sistema inmune.

El Budismo dice: "Se requiere una espalda fuerte y una frente suave". Se necesita de una gran fortaleza en la espalda para sostenernos en medio de la adversidad. Y esa es la cualidad mental de la ecuanimidad. La ecuanimidad es la capacidad de estar en contacto con el sufrimiento y al mismo tiempo no ser arrasados por éste. Es la espalda fuerte que da soporte al suave frente de la compasión. "todos los seres son dueños de sus elecciones. Su felicidad e infelicidad dependen de sus acciones, no de mis deseos”

Un Adulto compasivo y ecuánime es el que desde su mirada integradora puede crear nuevas sinapsis liberadoras.

Este proceso practicado de manera regular, nos permitirá desarrollar las habilidades para auto-nutrirnos desde el Adulto. Este Adulto cuidará de la integración de los tres estados buscando el equilibrio entre ellos y el mundo que nos rodea.