12 reglas para vivir

Basado en el libro "12 reglas para vivir" de Jordan B. Peterson, pero traducido al lenguaje del Análisis Transaccional de Eric Berne. Estas reglas ayudan a equilibrar nuestros Estados del Yo y mejorar nuestras transacciones interpersonales.

Regla 1. Enderézate y mantén los hombros hacia atrás

Adoptar una postura erguida refuerza una posición existencial positiva ("Yo estoy bien, tú estás bien"). Es la manera en que tu Estado del Yo Adulto le dice al mundo: "Aquí estoy, listo para lo que venga".

😂 Ejemplo: Si caminas encorvado, pareces el jefe de contabilidad en plena auditoría. Si te enderezas, pareces alguien que sabe lo que hace (aunque estés improvisando el 90% del tiempo).

Regla 2. Trátate a ti mismo como si fueras alguien que depende de ti

Activa tu Padre Nutritivo para cuidarte como lo harías con alguien que amas. Muchos tienen un Padre Crítico interno que les dice cosas horribles… que nunca dirían a su mejor amigo.

😂 Ejemplo: ¿Le dirías a un amigo: "Eres un desastre, nunca lograrás nada"? No, ¿verdad? Entonces no lo hagas contigo mismo. A menos que disfrutes sabotearte más que un gato tirando vasos de la mesa.

Regla 3. Traba amistad con aquellas personas que quieran lo mejor para ti

Rodéate de personas que refuercen tu posición existencial positiva y evita entrar en el Triángulo Dramático de Karpman (Víctima, Perseguidor, Salvador).

😂 Ejemplo: Si cada vez que cuentas un plan de vida, tu "amigo" dice: "No creo que eso te funcione"… corre. Mejor ten amigos que cuando les dices "Voy a abrir una panadería de unicornios", te digan: "Genial, yo te ayudo con el logo".

Regla 4. No te compares con otro, compárate con quien eras tú antes

Compararte con otros activa un Padre Crítico destructivo. En cambio, tu Adulto puede mirar el progreso personal sin caer en trampas de autoestima.

😂 Ejemplo: Hoy te levantaste, te lavaste la cara y desayunaste algo que no eran papas fritas de ayer. ¡Eso es progreso! No necesitas compararte con Jeff Bezos, solo con el tú de hace una semana que se olvidó de desayunar y vivió a café.

Regla 5. No permitas que tus hijos hagan cosas que detestes

Un Padre Nutritivo debe establecer límites sanos. Si no lo haces, terminas con un Niño Rebelde que se cree dueño del mundo… y de tu paciencia.

😂 Ejemplo: Si tu hijo decide usar la pared como lienzo para su "arte moderno" y tú sonríes diciendo "Es su expresión", cuidado… puede terminar tatuándote mientras duermes.

Regla 6. Antes de criticar a alguien, asegúrate de tener tu vida en perfecto orden

Asegúrate de que tu crítica no venga de un Padre Crítico amargado. Mejor actúa desde tu Adulto, con datos objetivos y no con un "Te lo digo porque soy sincero".

😂 Ejemplo: Si vas a criticar el desorden de la casa de alguien, asegúrate de que la tuya no parezca el set de Jumanji.

Regla 7. Dedica tus esfuerzos a hacer cosas con significado, no aquello que más te convenga

Un Adulto fuerte busca satisfacción en metas de largo plazo, no en recompensas inmediatas que pueden reforzar un guion de vida negativo.

😂 Ejemplo: "Voy a aprender a tocar la guitarra" → Bien.
"Voy a aprender a tocar la guitarra viendo tutoriales hasta las 3 AM y sin dormir para el trabajo" → Mal.
"Voy a aprender a tocar la guitarra y rendirme a los 10 minutos porque no suena como en el video" → Tú sabrás, amigo.

Regla 8. Di la verdad, o por lo menos no mientas

Mentir activa juegos psicológicos y distorsiona las transacciones Adulto-Adulto. Decir la verdad fortalece la autenticidad.

😂 Ejemplo: Si alguien te pregunta "¿Te gustó mi pastel?" y sabe a cartón, hay opciones:
❌ Decir "Está delicioso" y luego sufrir.
❌ Decir "Esto es un atentado contra el azúcar".
✅ Decir "Me encanta la intención, pero creo que el azúcar y la harina se declararon en huelga".

Regla 9. Da por hecho que la persona a la que escuchas puede saber algo que tú no sabes

Escuchar sin juicios evita transacciones Padre Crítico-Niño Sumiso. Fomenta un diálogo Adulto-Adulto.

😂 Ejemplo: Nunca subestimes a nadie. Tu tío puede parecer un loco conspiranoico, pero quizás sabe reparar la lavadora sin mirar YouTube.

Regla 10. A la hora de hablar, exprésate con precisión

Un lenguaje vago genera malentendidos y transacciones cruzadas. Hablar con claridad evita juegos psicológicos.

😂 Ejemplo: "Voy en camino" no es lo mismo que "Estoy saliendo" y definitivamente no es lo mismo que "Me estoy vistiendo".

Regla 11. Deja en paz a los chavales que montan en monopatín

Permitir la espontaneidad del Niño Libre en los demás es clave para una sociedad sana.

😂 Ejemplo: Si ves a un chaval en monopatín, déjalo. Probablemente tenga más equilibrio en la vida que tú intentando hacer yoga.

Regla 12. Si te encuentras un gato por la calle, acarícialo

Conectar con el Niño Libre y disfrutar pequeñas alegrías ayuda a equilibrar la vida.

😂 Ejemplo: Pero ojo, que no todos los gatos quieren amor. Algunos quieren tu alma. Si te gruñe, respeta su espacio… o prepárate para una venganza felina.

Caricias Incondicionales Negativas

 

Hay cuatro tipos de caricias:

🌟 positivas condicionales, por hacer las cosas correctamente. Transmite reconocimiento por un logro o un buen desempeño.

 💖positivas incondicionales, por ser simplemente tú. Representa aprecio y aceptación por quien eres, sin condiciones.

 ⚠️negativas condicionales, por hacer algo mal. Señala un error o advertencia, enfocándose en la acción y no en la persona.

 ❌negativas incondicionales, atención negativa por ser tú mismo. Expresa rechazo absoluto, lamentablemente dirigido a la esencia de la persona.

Caricias negativas incondicionales y los efectos que producen

Ejemplos de caricias negativas incondicionales (atención negativa por ser tú mismo):

"Eres tan torpe que siempre cometes errores."

"Nunca haces nada bien, es típico de ti."

"Eres un desastre en todo lo que haces."

"No sé cómo alguien como tú puede trabajar aquí."

"Siempre arruinas las cosas, es tu naturaleza."

"Eres insoportable, no puedo ni hablar contigo."

"No importa lo que hagas, siempre fallas."

"¿Por qué eres tan inútil para todo?"

"Es que contigo nada funciona bien."

"Eres demasiado lento para este tipo de trabajo."

"Nadie te toma en serio, siempre eres un problema."

"No entiendo cómo puedes ser tan incompetente."

"Siempre estás molestando, ¿por qué no cambias?"

"No me gusta cómo eres, punto."

"Eres la persona menos confiable que conozco."

Consecuencias

Las caricias negativas incondicionales tienen un impacto profundamente perjudicial en la persona que las recibe porque atacan directamente su identidad y esencia, más allá de sus acciones o comportamientos. 

Algunas de las consecuencias principales:

1. Baja autoestima

La persona comienza a creer que no es valiosa por sí misma. Las constantes críticas sobre quién es la llevan a desarrollar una percepción negativa de sí misma.

Puede dudar de su valía personal en cualquier ámbito de la vida, desde lo profesional hasta lo emocional.

2. Sensación de rechazo o no pertenencia

Sentir que su sola existencia no es aceptada o valorada genera aislamiento social y emocional.

Puede evitar relaciones íntimas o cercanas por miedo al rechazo.

3. Ansiedad y estrés

Las constantes críticas pueden llevar a un estado de alerta constante, donde la persona teme ser atacada por cualquier cosa.

Estrés crónico, dificultad para relajarse o disfrutar de la vida, y problemas físicos relacionados con la ansiedad (dolores de cabeza, insomnio, entre otros).

4. Desarrollo de creencias limitantes

La persona interioriza mensajes como "soy inútil", "nadie me quiere", "nunca seré suficiente".

Estas creencias pueden sabotear su crecimiento personal y profesional.

5. Comportamientos autodestructivos

Como forma de manejar el dolor emocional, la persona puede recurrir a conductas dañinas, como adicciones, autoagresiones o malas elecciones de vida.

Puede entrar en un ciclo de autolesión y culpa.

6. Dificultad para establecer límites sanos

Al creer que no merece respeto o buen trato, puede permitir que otras personas la traten de manera similar.

Relaciones tóxicas y una tendencia a ser víctima de abusos emocionales o físicos.

7. Resentimiento y hostilidad hacia los demás

La constante exposición a críticas incondicionales puede generar ira reprimida y dificultad para confiar en los demás.

Actitudes defensivas, agresividad, o retraimiento en las relaciones sociales.

8. Depresión

Cuando las caricias negativas incondicionales son continuas, pueden llevar a un estado de desesperanza y tristeza profunda.

La persona puede perder interés en las cosas que antes disfrutaba e incluso desarrollar pensamientos suicidas.

9. Perfeccionismo extremo o miedo al fracaso

Para intentar contrarrestar las críticas, la persona puede obsesionarse con alcanzar estándares imposibles.

Agotamiento, insatisfacción constante y miedo paralizante a equivocarse.

10. Dificultad para aceptarse a sí misma

Las caricias incondicionales negativas atacan la esencia de la persona, dificultando que se vea con cariño y compasión.

Problemas para desarrollar un sentido sano de identidad y para disfrutar de su autenticidad.

Importante

Las caricias negativas incondicionales son las más dañinas porque afectan directamente al Niño Interno de la persona, generando un guion de vida basado en la sensación de no ser suficiente. Revertir estos efectos implica un proceso de sanación, que puede incluir:

Evita este tipo de caricias y reemplazalas por caricias positivas incondicionales, trabaja para construir relaciones más saludables para fortalecer tu autoestima y  la de las personas que te rodean.

Kit de supervivencia para tus resoluciones: este año se cumplen!

Feliz Año Nuevo 2025! Seguro que has decidido poner tus mejores intenciones para hacer que este año, definitivamente, puedas lograr tus objetivos: adelgazar, dejar de fumar, encontrar el amor, cambiar de trabajo, dejar las relaciones tóxicas, en fin, esas pequeñas cosas que requieren ser resueltas.

Con la ayuda de todos nuestros estados del yo la cosa no debería ser muy complicada ¿verdad?. Si debo de hacerlo (Padre), sé hacerlo (Adulto) y me gustaría conseguirlo (Niño) ¿por qué no lo consigo?

La respuesta puede ser que la ecuación, debo, sé hacerlo y me gustaría no siempre la realizamos con los estados del yo adecuados, por ello se producen dinámicas internas que pueden producir bloqueos o conflictos más profundos que interfieren con la acción e impiden los objetivos.

Vamos a analizarlo.

El Padre: “Tengo que o debo de”

El Padre es el que representa nuestras normas, valores y deberes. Puede ser un estado del yo que nos nutra, en cuyo caso nos motivará a cuidarnos, o un estado del Yo que nos critique o exija, en cuyo caso nos impondrá reglas rígidas y juicio.

Un "Deber hacerlo" de un Padre Crítico se siente más como una obligación rígida y cuando un Padre se impone genera resistencia interna en el Niño: “Debería hacer ejercicio, si no, soy un desastre.”

Cuando habla el Padre Nutritivo puedes conectar con el autocuidado y generar colaboración en el Niño: “Debo hacer deporte porque me ayudará a sentirme bien y a cuidar de mí.”

¿A que no suena igual? ¿A qué tiene efectos diferentes?

El Adulto: "Sé hacerlo"

El Adulto es el estado racional y objetivo, el que analiza las situaciones y organiza los pasos necesarios para lograr algo, sabe cómo hacerlo. Si sabes cómo hacerlo, pero aun así no actúas, es posible que otros estados del yo estén bloqueando al Adulto.

• El Padre Crítico puede sobrepasar y bloquear al Adulto con pensamientos como: "Tienes que hacerlo perfectamente o no vale la pena intentarlo." Esto genera una parálisis por perfeccionismo.
• El Niño Rebelde puede luchar contra su Adulto con actitudes como: "No quiero hacerlo, es aburrido. ¿Por qué debo hacerlo ahora?" Aquí, el Niño evita el trabajo porque siente que las demandas son restrictivas o carentes de diversión.

El Niño: "Me gustaría conseguirlo"

El Niño es el motor emocional y motivacional. Si nuestro Niño no quiere o no está interesado en participar en una tarea, no tendremos la energía necesaria para actuar.

Esta es la parte más complicada, porque no todos los aspectos del Niño están siempre alineados con nuestras metas.

Por ejemplo:

El Niño Natural puede empezar la tarea lleno de entusiasmo porque es algo nuevo y divertido, pero si la actividad no le resulta placentera, rápidamente perderá interés. Ejemplo: "Quiero lograrlo, pero no quiero seguir porque me aburre."

El Niño Adaptado puede sentir miedo al fracaso o rechazo, y esto lo lleva a evitar intentar algo que realmente desea. Ejemplo: "Quiero conseguirlo, pero, ¿y si no soy lo suficientemente bueno?"

El Niño Rebelde puede resistirse si percibe que la meta viene impuesta por un deber excesivo, lo que lo lleva a sabotear el proceso. Ejemplo: "Quiero conseguirlo, pero no me gusta hacer las cosas por obligación."

Es más fácil analizarlo desde fuera que darnos cuenta de cuando están funcionando unos u otros en el momento en el que lo hacen, por eso, es una buena práctica centrarnos en cultivar los estados proactivos, los que van a cooperar con nuestros objetivos. Si los entrenamos, como entrenamos los músculos, los tendremos disponibles y en buena forma.

Plan de salud de los estados del Yo para el 2025

Para que este plan funcione se ha de convertir en un hábito. Crear rutinas higiénicas para los estados del yo es la base para que nuestros planes se cumplan.

Mañana: Calentando motores

1. Intención clara (Yo Adulto)

El Adulto se encarga de tomar decisiones racionales y prácticas. Cuando despiertes, establece una intención clara para el día. Pregúntate:

¿Qué necesito lograr hoy?
¿Cómo puedo manejar mejor mi tiempo y energía?

Esto te permitirá empezar tu día con claridad y enfoque lógico, sin abrumarte.

2. Movimiento amable (Yo Padre Nutritivo)

Aquí entra el Padre Nutritivo, que se preocupa por tu bienestar físico y emocional. Al dedicar tiempo a estirarte, caminar o hacer yoga, estás cuidando tu cuerpo como un padre amoroso cuidaría a su hijo.

Mientras te mueves, puedes decirte frases como:

• "Me merezco empezar el día con calma."
• "Estoy cuidando de mí mismo porque lo valgo."

3. Sentimiento de gratitud (Yo Niño Natural)

El Niño Natural es espontáneo, curioso y agradecido. Dedicar unos minutos a reflexionar sobre aquello por lo que estás agradecido satisface esta parte de ti que busca alegría y conexión emocional.

Permítete sentir genuinamente la gratitud por las cosas simples y grandes de la vida. Es un momento para que tu Niño celebre la belleza del mundo.

Mediodía: Reajustando motores

Pausa y reconexión (Yo Adulto)

Durante el trabajo o la rutina diaria, tu Adulto puede sentirse sobrecargado por las demandas externas. Tómate una pausa consciente para reconectar con el momento presente.

Piensa en este momento como un "reinicio del sistema". Respira profundamente y reflexiona objetivamente:

• ¿Cómo estoy manejando mi energía?
• ¿Qué puedo priorizar ahora?

Movimiento amable (Yo Niño Rebelde y Padre Nutritivo)

Aquí puedes permitir que tu Niño Rebelde participe con algo de espontaneidad: da un pequeño paseo, estírate o haz algo divertido y diferente, como bailar por un minuto.

Al mismo tiempo, tu Padre Nutritivo se asegurará de que este movimiento sea saludable y positivo para ti. Esta combinación entre cuidar y divertirte puede ser muy reparadora.

Tarde: Parando motores

Desconexión digital consciente (Yo Padre Crítico y Adulto)

El Padre Crítico puede aparecer al final del día recordándote:

"Has trabajado suficiente, es momento de detenerte."

Escucha esta voz con equilibrio y deja que tu Adulto tome la decisión de desconectar de dispositivos para proteger tu bienestar.

Aquí, el Adulto planifica una actividad que te relaje y desconecte, como leer o caminar, en lugar de consumir más pantallas.

Soltar el estrés respirando (Yo Niño)

Tu Niño Natural necesita momentos para soltar tensiones acumuladas. A través de la respiración profunda (como el método 4-7-8), le das permiso a tu Niño para relajarse y sentirse seguro.

Inhala: Respira profundamente por la nariz durante 4 segundos.

Retén: Mantén la respiración durante 7 segundos.

Exhala: Suelta el aire lentamente por la boca durante 8 segundos

Este ejercicio envía un mensaje a tu interior:

"Todo está bien, ahora puedes descansar."

Noche: Integrando los estados del yo

Rutina relajante (Yo Padre Nutritivo y Adulto)

El Padre Nutritivo se asegura de que te cuides con una rutina relajante antes de dormir: apaga pantallas, baja las luces y prepara tu cuerpo y mente para descansar.

Tu Adulto evalúa qué prácticas funcionan mejor para optimizar tu sueño (leer, meditar, etc.).

Escribir pensamientos (Yo Niño y Adulto)

Al escribir tus preocupaciones o reflexiones, estás permitiendo que tu Niño Adaptado exprese sus emociones de forma segura, mientras el Adulto organiza y gestiona esos pensamientos.

Este proceso ayuda a que ambas partes encuentren paz antes de dormir.

Gratitud nocturna (Yo Niño Natural)

Termina el día conectándote con tu Niño Natural al reflexionar sobre algo positivo que ocurrió durante el día. Este simple acto de gratitud alimenta la esperanza, la alegría y el optimismo en tu interior.

La clave

La clave para que esta rutina funcione es que cada estado del Yo encuentre sentido y cumpla su función durante el día:

• El Padre Nutritivo: Te cuida a lo largo del día, ayudándote a priorizar el bienestar.
• El Adulto: Evalúa, toma decisiones prácticas y mantiene todo en equilibrio.
• El Niño: Disfruta de momentos de alegría, espontaneidad y descanso, lo que aporta motivación y felicidad.

Cuando tus estados del Yo están alineados, no solo reduces el estrés, sino que también te sientes más pleno, integrado y en armonía contigo mismo y, solo entonces, consigues lo que te propones.