La ventana para la ansiedad y el miedo

El miedo no procesado da lugar a la lucha o a la separación.

Tenemos miedos de los que realmente no somos conscientes y por lo tanto no se han atendido, por lo que terminan ocasionándonos grandes angustias y conflictos.

El miedo nos genera ansiedad, produce rechazo a que algo ocurra o a lo que ocurrió. El miedo nos aleja de la realidad, del aquí y el ahora, desactiva al Adulto y cede el poder al Niño. 

El miedo, y la ansiedad que nos produce, nos retrotrae a un estado infantil en el que el niño se resiste a que las cosas sean como son, y con su pensamiento mágico desea las cosas sean de otro modo.

Solo el estado del yo Adulto acepta la realidad, y calma, mediante la compasión y protección, al Niño para poder atravesar las dificultades. Entonces, aprender a permanecer en calma en medio de la tormenta, empieza por aprender a activar el Adulto en los momentos en que el Niño lo necesita.

Cuando nuestro estado del yo Niño siente angustia, miedo o ansiedad la respuesta que se desencadena es la lucha, huida o bloqueo. En estos momentos, nuestro sistema nervioso activará su respuesta automática para enfrentar la amenaza, provocando determinados cambios físicos y neurológicos. En la congelación solo estaremos reproduciendo un trauma original en el que nos disociamos, la disociación nos permitió experimentarnos como fuera de los acontecimientos. Experimentamos la realidad como si estuviéramos mirando desde fuera de ella, de forma surrealista, puede haber una sensación de frío o entumecimiento, o de estar atrapado en el cuerpo o el cerebro, en estos momentos somos incapaces de actuar o tomar decisiones,  sólo experimentamos confusión e indefensión.

Estas respuestas automáticas harán que nuestra capacidad de razonar se minimice, por lo tanto, nuestras decisiones o comportamientos pueden no ser lógicos ni adecuados para encontrar una salida optima a la situación. O visto desde otra perspectiva, ante la amenaza interna o externa, real o imaginaria, nuestro cerebro de supervivencia se activa, anulando nuestra parte racional puesto que el cerebro reptiliano y límbico toman el control.

Se necesita un estado del yo Adulto lo suficiente potente para que pueda contener y dar protección al estado del yo Niño para desactivar la alarma.

El Adulto es esa parte de nosotros que observa lo que sucede, procesa datos de la realidad y les otorga un significado ajustado al presente.

Solo el Adulto puede neutralizar la reactividad del Niño sufriente y al persistente profundo Padre Crítico negativo, el cual, como la gasolina en el fuego, aviva el sufrimiento del Niño sumando vergüenza y culpa. Tanto si agredimos a otros con nuestro Padre Crítico o nos auto-agredimos, como si acallamos la violencia interna mediante la huida o parálisis a través de adicciones (drogas, bebidas, internet, juego, dormir demasiado, etc), el conflicto se acrecentará.

La base de la ansiedad y el sufrimiento interno es el pensamiento obsesivo. Si queremos entender nuestra ansiedad y a nuestro Niño herido hay que aprender desmantelar el juicio interno de nuestro Padre Crítico negativo.

La ansiedad se produce por el desequilibrio funcional de los tres estados del yo. El Padre y el Niño entran en pánico y en conflicto, nos alejan de la coherencia y estabilidad que sólo les puede ofrecer la consciencia del Adulto.

Afortunadamente podemos aprender fortalecer nuestro Adulto y para que cuide de nuestro equilibro interno y nos proteja de nuestras tormentas internas.

Experimentación: Traer la tormenta

Vamos a ubicar todos estos conceptos dentro de nuestra propia experiencia.

Cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces y deja que tu intención sea guiada por la curiosidad y amabilidad.

Mira si puede re-experimentar un evento ansioso o conflictivo y vuelve a una vivencia reciente donde te sentiste angustiado o reactivo.

Una vez que traigas algo a tu mente, conéctate realmente con la experiencia:

• Identifica cómo te recuerdas, qué desencadenó tu emoción.
• Obtén la sensación en tu cuerpo, cómo era, recréate en ella para que puedas familiarizarte con esa reacción emocional o límbica, la reacción de tu cerebro de supervivencia.
• Nota que tipo de pensamientos daban vueltas alrededor. Qué juicios hacías, quizás te mas fácil detectar las culpas, los miedos o los pensamientos de preocupación, como si ante el peligro se desencadenara una especie de obsesión.
• Cuáles son las emociones que estás sientes en ese momento, por ejemplo: enojado, temeroso, avergonzado…
• Cuál es el comportamiento al que te empuja tu cerebro primitivo. ¿Pelea, lucha? ¿Estás atacando de alguna manera? ¿Estás huyendo para evitar el congelamiento subsiguiente?
• Con qué rol te identificas? Te sientes como una víctima, un perseguidor, de alguna manera un agresor?
• Te sientes limitado o inferior o te sientes superior, por encima?

Simplemente averigua el patrón básico, así es como se experimenta el Niño herido y observa si te gusta este patrón.

Podríamos, en muchos casos, concluir que cuando estamos reaccionando con lucha, huida o bloqueo, la sensación no nos gusta, que la rechazamos y, por supuesto, esto hará que intensifiquemos la actividad del cerebro de supervivencia, agravando y multiplicando la respuesta que rechazamos.

 

Experimentación: El paraguas bajo la tormenta

Ahora puedes cambiar tu postura, siéntate, respira profundamente, vuelve a re-experimentar la vivencia y ahora exploraremos juntos cómo entrenar nuestra atención, como activar el Adulto, para cambiar nuestra relación con la ansiedad. Esto nos permitirá mejorar nuestra relación con la ansiedad.

Lo primero que vamos a tener en cuenta es que la ansiedad se puede convertir en una herramienta para obtener información valiosa para poder mejorar nuestra relación con ella.

Un término acuñado por Dan Siegel es la “ventana de tolerancia” (“La mente en desarrollo: cómo interactúan las relaciones y el cerebro para modelar nuestro ser (1999)”). La ventana de tolerancia representa el rango de intensidad emocional que somos capaces de experimentar cada uno de nosotros. Dentro de ese rango, las personas pueden sentir seguridad, aprender y disfrutar de la vida. Se trata de que nuestro Adulto esté preparado para que los otros estados se puedan ajustar a ese marco funcional.

 Cuando experimentamos la ansiedad o el miedo dentro de la ventana de tolerancia seguimos teniendo la respuesta automática inconsciente (Padre - Niño en conflicto) pero no estás tan hiperactivo como para que sea insoportable o no estás tan hipo-activo y bloqueado como para estar completamente desconectado y sentir todo como irreal.

Dentro de este marco, tus emociones y tus respuestas son tolerables, por eso es importante, para trabajar con ansiedad y miedo, asegurarte de estar dentro de la ventana.

Es aconsejable, empezar por regular el sistema nervioso automático hiper o hipo-activado, lo que nos permitirá entrar por la ventana más fácilmente y luego comenzar a practicar el proceso de permanecer con la ansiedad de manera adecuada.

 Imagina que estás fuera de la ventana. Nota la intensidad de tus emociones. ¿Cómo te calmas?

Existes varios métodos para calmarnos, el primero, y el más obvio, sería simplemente evitar los factores desencadenantes. Pero esto siempre no es posible, ni muchas veces adecuado. Por ello vamos a partir desde el momento que nos sentimos activados o hipoactivados.

¿Cómo llegamos a la ventana?

Lo haremos en dos fases:

Fase I

Vamos a practicar varios métodos y después tú puedes elegir los que más te ayuden.

1. La respiración es la puerta de entrada a la ventana, ser consciente de nuestra respiración y regularla rebajará la activación del sistema nervioso automático. Hay un tipo de respiración que es larga y lenta en la que podemos contar hasta cuatro o cinco en la inspiración y cuatro o cinco en la espiración, que nos ayudará a calmarnos en unos pocos minutos. Hay otras formas de contar el tiempo de inspiración y expiración, es todo un mundo en sí mismo, pero solo necesitamos saber ahora que la respiración cuando está regulada puede llevarte al interior de la ventana.
2. Luego está la conexión a tierra, sientes tu pertenencia a la tierra, sientes tus pies en el suelo, sientes el peso de tu cuerpo, miras a tu alrededor y ves lo que te rodea, tocas los objetos que te rodean, en otras palabras, activas tu estado del yo Adulto al situarte eel aquí y el ahora, observas concretamente el espacio a tu alrededor, el espacio detrás de ti, frente a ti, a cada lado, e incluso puedes decirte en voz alta algunas de las cosas que notas que están a su alrededor en la habitación o afuera, y durante todo este proceso estarás poniendo tu energía en tu estado del yo Adulto, centrándote en el presente , al contrario que nuestros estados del yo del Padre y Niño en los que sus respuestas al miedo o la ansiedad nos catapulta a otro tiempo y espacio, cuando el peligro era realmente inminente o se sentía de esa manera.
3. Otra forma es poner la mano en el corazón o en el vientre, se sabe que el tacto y la calidez sobre esa red de nerviosa ayuda a calmar al sistema nervioso automático.
4. Moverse, caminar, estirar, hacer movimientos libres, movimientos vigorosos también pueden ayudar.
5. Finalmente, podemos crear recursos que nos sirvan para alcanzar la calma. Como visualizar cualquier recuerdo, imágenes, o usar palabras que ayuden a evocar un sentido de seguridad, amor o pertenencia. Las visualizaciones guiadas nos pueden ayudar, pero también podemos crearlas nosotros mismos con la potencia que necesitamos. Tal vez una imagen de un ser querido, imaginar un abrazo, imaginar un espacio seguro para ti, una imagen de árboles, o el océano, o tu dormitorio. Tal vez haya palabras, alguna frase de consuelo, como que no estás solo, que estoy bien, etc.

Una vez que hemos conseguido rebajar la tensión emocional y física, hemos terminado la fase I.

La fase II

En esta fase trataremos de sentir, imaginar, escuchar, crear “un estado de presencia valiente/protector/sabio” (te ofrezco varios adjetivos para que elijas aquél que te parece más potente para t), un estado Adulto con las cualidades de protección, compasión y amabilidad que se relacione directamente con la ansiedad.

Debemos tener en cuenta que cuando sentimos miedo y ansiedad, eso significa estamos al límite, hay algo que no estamos dispuestos a sentir, que rechazamos, que es desconocido o amenazante, por lo que, precisamente, este es exactamente el nudo donde, si profundizamos con nuestra atención, encontraremos el potencial para tomar consciencia y sanar al Niño.

Nuestra actitud en el proceso ha de ser de deseo de encontrar el camino de salida saludable Para ello nuestro Adulto necesita las habilidades de reconocer, permitir, observar y nutrir. Yo suelo tener una palabra nemotécnica que me sirve de ancla para activar el Adulto, es como una llamada a la acción del Adulto: R(e)PON. Indica a mi Adulto que es necesario reponer el equilibrio de los estados interno.

Reconocer: Con el reconocer aceptamos que la ansiedad o/y el miedo están aquí y podemos ponerle nombre e identificarlo, como dicen, si puedes nombrar la angustia, esta comienza perder su poder. Al nombrarla emoción estamos utilizando nuestro estado Adulto por lo que rebajamos la energía en el  Niño. Incluso con el simple reconocimiento de nuestras emociones, solo notar o nombrar lo que hay, se comienza a fortalecer el estado Adulto y, aunque, la ansiedad siga estando ahí, no estaremos tan atrapados en ella.

Permitir: Permitir no significa que te esté gustando o que quieras que continúe, sólo significa que estás reconociendo la realidad, que aceptas lo que está sucediendo, en lugar de rechazar, resistir o pelear. Aunque suene obvio, esta realidad es lo que es. Rechazarla no la hace desaparecer. Y puedo aprender a utilizar la parte útil de toda experiencia para avanzar y crecer. Por ejemplo, podemos tener en cuenta que el miedo es emocionalmente inteligente, tiene una razón para estar ahí, el miedo nos protege de la muerte, así que necesitamos su información pero no queremos ser dominados él. Al reconocer y permitir que esté allí empezamos a tener control sobre él.

El cambio de energía hacia el estado Adulto que es la presencia valiente y nutritiva que nos asegura y calma, es un proceso de observación e integración:

Observar:

1. Observación del cuerpo, tensiones, palpitaciones, respiración, etc.
2. Los sentimientos clave, hay algunas preguntas que puedes hacerte como parte de la investigación:
   • ¿qué estoy creyendo ahora mismo? Quiero decir, he descubierto por mí mismo que siempre que estoy sufriendo, que de alguna manera creo que voy a fallar y existe cierto temor al fracaso y que esa una creencia importante en este momento, por lo que es útil identificarla. En definitiva, identificar las creencias, mandatos y atribuciones que vienen de nuestro estado del yo Padre.
   • ¿Dónde vive esa creencia en mi cuerpo? Siéntelo en el cuerpo ahora, algunos de vosotros podéis estar pensando bien, sí, pero no puedo sentir mucho en mi cuerpo y esto es así para aquellos que han sido traumatizados y esto les ha causado hay mucha disociación, así que es un proceso gradual que necesitará tiempo.
   • ¿Qué necesita este miedo? Este es el punto clave para liberar la tensión emocional, el Adulto ofrece posibilidades al Niño, crea espacio, visiona alternativas, da permisos.

Cuando observas e investigas haciéndote preguntas, realmente comienzas a tomar consciencia de la  experiencia y consigues comunicarte con el miedo, las respuestas nos aportan más consciencia y con ello la posibilidad nutrir al Niño con la aceptación y la compasión.

Nutrir:

La compasión es la actitud e intención del Adulto de comprender el sufrimiento en el Niño y ayudarle a superar su angustia. Se han dado varias definiciones sobre compasión, a mí me gusta especialmente la de Joan Jiko Halifax “la capacidad de ver con claridad la naturaleza del sufrimiento. Es esa habilidad de mantenerse firme y de reconocer también que no somos ajenos a ese sufrimiento. Pero eso no es suficiente, porque la compasión que activa la corteza motora, significa que aspiramos a transformar el sufrimiento.” Y la compasión tiene otro componente necesario, y ese componente consiste en que no podemos aferrarnos al desenlace. También dice Joan que los enemigos de la compasión son la lástima, la indignación moral y el miedo. En estos enemigos posiblemente podremos reconocer al Padre Crítico y Nutritivo negativos.

También sabemos por la neurociencia que la compasión tiene algunos beneficios extraordinarios en quienes la experimentan. Por ejemplo: una persona que está abierta a la compasión, ante la presencia del sufrimiento, siente ese sufrimiento mucho más de lo que lo sienten la mayoría de las personas. Sin embargo, regresa a su estado anterior mucho antes. Esto se llama "resiliencia". Muchos pensamos que la compasión nos agota pero, al contrario, según los estudios, es algo que realmente nos activa. También se ha estudiado que compasión aumenta lo que se denomina integración neutral. Involucra a todas las áreas del cerebro. Y finalmente, que fortalece al sistema inmune.

El Budismo dice: "Se requiere una espalda fuerte y una frente suave". Se necesita de una gran fortaleza en la espalda para sostenernos en medio de la adversidad. Y esa es la cualidad mental de la ecuanimidad. La ecuanimidad es la capacidad de estar en contacto con el sufrimiento y al mismo tiempo no ser arrasados por éste. Es la espalda fuerte que da soporte al suave frente de la compasión. "todos los seres son dueños de sus elecciones. Su felicidad e infelicidad dependen de sus acciones, no de mis deseos”

Un Adulto compasivo y ecuánime es el que desde su mirada integradora puede crear nuevas sinapsis liberadoras.

Este proceso practicado de manera regular, nos permitirá desarrollar las habilidades para auto-nutrirnos desde el Adulto. Este Adulto cuidará de la integración de los tres estados buscando el equilibrio entre ellos y el mundo que nos rodea.