Atención plena y los Estados del Yo

La realidad que percibimos no está determinada externamente por las personas, situaciones, objetos o ambientes; sino por la manera en que nos hablamos de esas personas situaciones, objetos y ambientes.

 Cada vez que nos hablamos de manera negativa y reactiva, no importa que creamos que estamos utilizando nuestra mente para racionalizar y justificar la negatividad, estaremos creamos sufrimiento innecesario para nosotros mismos; y, en algún momento, utilizaremos ese sufrimiento innecesario para proyectarlo de alguna forma sobre otras personas, situaciones, sobre el entorno e incluso sobre objetos. Esta consecuencia de la ideación negativista es inconsciente e inevitable. 

 A lo largo de la historia, importantes maestros han declarado y demostrado que la vida, para bien o para mal, es la creación de nuestros pensamientos tal como se expresan en nuestros diálogos internos. Albert Ellis, uno de los fundadores de la terapia cognitiva conductual, declaró que: “Las emociones dolorosas provienen más de los sistemas de creencias de las personas que de la realidad.”

 Sin embargo, tenemos una opción para poder evitar la reacción automática dirigida por el subconsciente. Es posible llevar el diálogo interno desde el preconsciente a la conciencia, y aprender a dirigir ese diálogo interno para que su contenido nos sirva y poder crear una vida que sea significativa, feliz y con relaciones de intimidad.

La neurociencia está proporcionando pruebas sólidas de la plasticidad cerebral, de que nuestro cerebro está dotado de una capacidad de por vida para reorganizarse con cada nueva experiencia.  Se sabe que la activación neuronal puede provocar cambios en las conexiones neuronales y la experiencia conduce a un cambio en la activación neuronal, a través de la práctica repetida en el enfoque atención [podemos fortalecer] los circuitos neuronales involucrados en el control voluntario de [conciencia]”(Ellison, 2006, p. 74)

Muchos trabajos de investigación han encontrado una relación entre el bienestar y un atributo particular de la conciencia, llamado atención plena. La atención plena se describe como "el estado de estar atento y consciente de lo que está sucediendo en el presente”(Brown & Ryan, 2003, p. 822)

Cuando está practicando la atención plena, uno no dirige la atención hacia adentro sobre el yo, ni intenta evaluar, construir o elaborar representaciones mentales del yo. Más que percibir a través de la lente autoenfocada, el objetivo es mantener o prolongar ese “momento fugaz de conciencia pura” (Gunaratana, 2002, p.138) donde uno observa el presente como es antes de proyectar sus categorizaciones, concepciones, expectativas, deseos y prejuicios (Baer, ​​Smith & Allen, 2004; Bishop, Lau, Shapiro, Carlson, Anderson, Carmondy, et al., 2004; Brown y col., 2007a; Dimidjian y Linehan, 2003; Kabat-Zinn, 1990; Lau, obispo, Segal, Buis, Anderson, Carlson y col., 2006; Teasdale, 1999)

En un estado de atención plena, no se propone ni se intenta lograr ningún objetivo aparte de mantener la conciencia más clara del momento presente (Gunaratana, 2002). Por lo tanto, se entiende que la atención plena fomenta una "receptividad imparcial" (Brown et al., 2007a, p. 213), "conciencia no colaborativa" (Bishop et al., 2004, p. 234) o "estado de alerta sin ego" (Gunaratana , 2002, p. 152), resultando en una visión más empírica hacia los datos de la experiencia inmediata (Brown et al., 2007a). Con el tiempo, es menos probable que los pensamientos de una persona consciente sean alterados por creencias personales y prejuicios que no están respaldados por evidencias objetivas.

 En términos generales, la atención plena consiste en:

(1) una mayor capacidad para desplegar, mantener y reorientar la atención y la conciencia al desarrollo de las experiencias presentes, y

(2) cambios sistemáticos en las tendencias psicológicas que alteran la naturaleza de la experiencia subjetiva de uno.

La atención plena tiene una calidad prerreflexiva, de modo que los contenidos de la conciencia no se interpretan inicialmente a través del marco de la experiencia personal y las representaciones mentales bien establecidas (Brown y Ryan, 2007a; 2007b; 2003; Levesque  y Brown, 2007).

Este cambio del procesamiento reflexivo hacia un enfoque centrado en el presente de la experiencia cambia la forma en que uno se relaciona con sus percepciones, emociones y pensamientos. Esencialmente, uno se identifica menos personalmente con sus experiencias. Por ejemplo, cuando surge un pensamiento negativo, en lugar de experimentarlo como un hecho ineludible de un estado del yo fijo, estático (“Soy un perdedor”), o de la realidad, uno es capaz de observarlo con cierta distancia mental y ver los pensamientos como pensamientos, eventos mentales transitorios que pueden o no ser correctos.

La atención plena también se ha caracterizado por aportar una “claridad de conciencia” a las propias experiencias tal como existen de momento a momento (Brown et al., 2007a, p. 213). Esta orientación a menudo se llama shoshin, o mente de principiante (Suzuki y Dixon, 1999) porque los contenidos de la conciencia se examinan con un sentido de curiosidad, como si fueran completamente nuevos y se examinaran por primera vez con menos confianza en las interpretaciones hechas en el pasado.

Existen muchos beneficios cuando uno aleja su atención del pasado y el futuro para enfocarse en el presente con atención plena, y por esta razón, la capacitación en mindfulness tiene como objetivo habituar a las personas a adoptar esta perspectiva. Muchos de los estados negativos, destructivos y contraproducentes asociados con las preocupaciones personales (vergüenza, culpa, vergüenza, miedo, ansiedad, ira, odio, incertidumbre) surgen cuando se aplica una perspectiva temporal (pasada o futura) o desde el AT se activa el Padre o el Niño.

Esto no quiere decir que las personas conscientes nunca experimenten preocupaciones por sí mismas, sino que cuando surgen, una persona con una orientación consciente no se siente tan encantada o amenazada. 

Es cierto, por otra parte, que nuestra consideración sobre el pasado y el futuro sirve para propósitos de adaptación, por ejemplo, para proteger y mejorar la identidad personal, pero este tipo de cogniciones filtran y obstruyen nuestra experiencia del presente y distorsionan nuestra perspectiva de la realidad mientras está sucediendo. Las personas estamos enfocadas en mantener autopercepciones positivas y descartar y refutar las autopercepciones negativas de una forma automática.

La atención plena puede integrarse fácilmente con la teoría de los estados del yo. Ser consciente se asocia con el estado del yo Adulto (Žvelc, 2010; Žvelc, Černetič y Košak, 2011).

En Psicoterapia Integrativa y Análisis Transaccional, el estado del yo Adulto se describe como una persona que está en el aquí y ahora, es consciente de la realidad presente funcionando de acuerdo con ella y es autónoma de las influencias intrapsíquicas de material rígido y obsoleto que reside en el arqueopsique y exteropsique (Berne, 1961; Erskine, 1991; Tudor, 2003).

 El estado del yo Adulto es el nivel en el que actuamos, pensamos y sentimos dependiendo de la realidad inmediata del aquí y ahora, utilizando todos los recursos que tenemos como individuos maduros. Estructuralmente, el estado Adulto contiene técnicas y estrategias, aprendidas por la experiencia, para resolver la problemas. Se utilizan en circunstancias apropiadas elegidas de acuerdo con los factores ambientales. Estar consciente es similar a estar en el estado del yo Adulto. Una persona consciente está en pleno contacto interno y externo, sin suprimir o evitar sus propios pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales desagradables. Están dispuestos a actuar de acuerdo con esa situación y no sentirse dirigido por las introyecciones del estado del yo Padre o el sentimiento y / o pensamiento del estado del yo Niño. Según Žvelc y sus colegas (Žvelc et al., 2011), la atención plena puede estar en el corazón del proceso de integración del estado del yo Adulto.

 Tanto la atención plena como el estado del yo Adulto se centran en el aquí y ahora, siendo desligados del material que pertenece al pasado o al futuro, como las introyecciones en el estado del yo  del Padre y experiencias traumáticas en el estado del yo del Niño.

Nuestra vida interna puede considerarse como una lucha continua entre lo que sentimos que queremos hacer: esto emana en el estado del yo Niño, y lo que creemos que deberíamos hacer, esto recae en el estado del yo Padre. El conflicto puede resolverse con la acción del Adulto, que se ocupa por lo que sucede aquí y ahora. El Adulto también es responsable de la forma de hacer lo que se ha decidido hacer. (Stewart y Vann, 2007; Midgley, 1999; Rusu, 2010)

Al estar atento, un individuo puede observar y luego abandonar sus pensamientos y sentimientos agradables o desagradables. Esto no se puede lograr en el estado del yo del Niño o del Padre debido a la rigidez de estos dos estados del yo, que por definición carecen de conciencia, porque han surgido como consecuencia de las interrupciones del contacto (Erskine et al., 1998).

Otro paralelismo más entre la atención plena y el estado del yo Adulto se puede observar en el nivel neuropsicológico. Parece que estar atento y estar en el estado del yo Adulto se caracterizan por la activación de las funciones ejecutivas del individuo. Estas funciones, que incluyen el manejo de la atención y la memoria de trabajo, la flexibilidad mental y el cambio de tareas, el inicio y el monitoreo de acciones, se han asociado con la corteza prefrontal del cerebro (Miller y Cohen, 2001).

 Según Berne (1964/1975), el objetivo final de la psicoterapia para un individuo es lograr la autonomía, que comprende la conciencia, la espontaneidad y la capacidad de intimidad. Para alcanzar la autonomía, una persona debe "curarse", en la medida de lo posible, del control intrapsíquico ejercido por sus patrones de guión. El guión limita su espontaneidad y flexibilidad en la resolución de problemas y en la relación con las personas, porque la historia de la vida de uno, incluido el final y todos los eventos principales, ya está escrita, generalmente en la primera infancia (Erskine y Moursund, 1998).

 Uno de los mecanismos clave de cómo funciona la atención plena es atenuar la naturaleza automática de las reacciones de una persona. En el campo de la atención plena, reaccionar de forma automática se denomina estar en "piloto automático". Significa hacer algo con poca o ninguna conciencia, de una manera predeterminada por patrones de pensamiento, sentimiento y comportamiento viejos, rígidos y, en general, no adaptativos. El concepto de estar en piloto automático, o actuar incoherentemente, y el concepto del Guión se superpone en gran medida. En ambos casos, la persona carece de autonomía, tal como la define Berne (1964/1975), que supone ser verdaderamente consciente de las cosas como son, ser espontáneo en todas las formas de comportamiento y, por tanto, capaz de una intimidad real en las relaciones con otras personas.

 La atención plena, que es un proceso de desautomatización y de aumento de la conciencia, puede, por tanto, ayudar a una persona a lograr flexibilidad y libertad para responder. Les ayuda a pensar, sentir y comportarse de una manera relevante para el situación específica en el aquí y ahora, libre de "las cosas viejas", tales como introyecciones y otros materiales de los estados del ego Padre y Niño.

 Vivir conscientemente significa estar en contacto, y si una persona está en contacto, no hay necesidad de seguir un Guión. Como explican Erskine y Moursund (1998), la historia de los guiones de vida es la historia del contacto y la distorsión de contacto entre un individuo y el mundo exterior de las personas y las cosas. Cuando el contacto se distorsiona o se niega, las necesidades no se satisfacen. Dado que la experiencia no se cierra de forma natural, busca un cierre artificial. Estos cierres artificiales son la sustancia de las reacciones y decisiones infantiles (Erskine y Moursund, 1998).

 Por el contrario, las necesidades de un individuo se procesan de forma espontánea y natural cuando la persona se encuentra en el estado de atención plena. Ser consciente de la propia necesidad y estar en contacto con ella permite a una persona satisfacer la necesidad más fácilmente, o al menos cerrar la Gestalt a través de la conciencia de que la necesidad no se puede satisfacer por el momento.

 

Valores, conducta y emociones

 

Dice Berne que todos nacemos príncipes y princesas, o dicho de otro modo, todos tenemos la posibilidad de vivir una vida rica y significativa. Después, en nuestras relaciones con los demás, tomamos decisiones auto-limitadoras con las que nos convertimos en sapos o ranas.

Si nacemos con la capacidad de sentir nuestro poder, de abrirnos a todas las posibilidades y de elegir. ¿Por qué sufrimos tanto en el camino?

Sin entra a juzgar que responsabilidad tuvo nuestro entorno, o si la tuvo o no, lo cierto es que una gran parte de los seres humanos, perdemos esta capacidad de reconocer y seguir una dirección adecuada a causa de nuestras guerras internas que merman y embotan nuestra consciencia por la contaminación un Padre rígido y de la resistencia o  sufrimiento del Niño.

Pensamientos y sentimientos automáticos, por lo general, nos dirigen hacia direcciones opuestas y nos bloquean con sus luchas internas creando desolación, pérdida del rumbo y desesperanza.

El pensamiento rígido del Padre nos limita y, muchas veces, bloquea nuestra disposición a vivir de forma creativa y libre.

Aprender a elegir y experimentar los valores funcionales y nutritivos del Padre para que protejan y alienten al Niño es una de las tareas fundamentales para el bienestar interno. Esta aprendizaje sólo se puede hacer desde el Adulto y en el aquí y ahora (es decir, vivencialmente).

Los valores custodian al Niño y lo motivan vitalmente incluso frente a las adversidades personales más penosas. El sufrimiento inevitable, acompañado del sentido que le otorga los valores elegidos, es aceptado por el Niño y le libera de un sufrimiento adicional.

No es tarea fácil en un principio, porque el Adulto ha de entrenarse para asumir los diálogos internos y buscar propósito y claridad en ese caos.

El Adulto Consciente distinguirá los valores propios de los prestados. Se guiará por aquellos valores que otorguen un significado pleno a su existencia y que reciban, por tanto, la aceptación y lealtad de su Niño interno.

Cuando la persona vive sometida por sus diálogos internos conflictivos, se experimenta a la deriva, sin rumbo, en medio de grandes oleajes que apenas dejan ver el camino de vuelta.

Cuando el Adulto asume el mando de la embarcación, reconoce la dirección vital, utiliza la brújula para ejercer los cambios oportunos, respeta e integra los distintos valores y emociones de la tripulación y, en definitiva, se compromete a llegar a “buen puerto” con la tripulación a salvo.

El Adulto percibe los valores propios a través de la experiencia, busca en ella los pensamientos y emociones reforzadoras de nuestras conductas coherentes. 

Entre todos los valores aprendidos socialmente o de nuestras figuras parentales, podemos descubrir aquellos que han sido elegidos y aceptados coherentemente por nuestros estados del yo Padre, Adulto y Niño. Qué se mantienen como inspiradores, deseables y protectores en cualquier circunstancia, garantizando nuestro equilibrio interno.

Los valores no son algo a alcanzar en el futuro, son reforzadores de nuestra conducta presente. Dan significado a nuestra vida en un continuo, como el mapa del capitán del barco que marca un camino seguro para la navegación. Sólo cuando el capitán conoce el mapa, puede dirigir el barco y proteger a la tripulación hasta llegar al destino.

No todos los mapas son válidos, el Adulto consciente ha de elegir qué mapa es el correcto para alcanzar su propósito.

El Adulto podrá mantener el mapa como referencia durante el viaje, sin embargo, estas directrices han de ser flexibles para poder adaptarse a las imperfectas condiciones del viaje.

Un Adulto mal informado puede confundir los valores del Padre con los sentimientos del Niño.

Por ejemplo, el amor incondicional es un valor, es la elección de amar no importando las consecuencias ni las decepciones porque se ama la esencia de la persona no importando si se equivoca o no. Este valor no nos ata al objeto amado, porque atarnos emocionalmente lo convertiría en un sentimiento que necesita ser cuidado y respondido, por lo tanto condicional.

Se puede amar como un valor que guíe nuestros comportamientos, incluso aunque estemos dolidos con esa persona o simplemente tengamos que separarnos de ella por el bienestar mutuo.

A mucha gente le cuesta entender la incondicionalidad como valor del Padre porque lo confunde con las necesidades del Niño de ser amado.

    “Amar incondicionalmente a alguien no significa darle tu tiempo incondicional. A veces,     amar completamente significa no volver a ver a alguien nunca más. Esto también es     amor. Esto es darle a alguien la libertad de existir y ser feliz, incluso si debe serlo sin ti”

-Vironika Tugaleva-

El Adulto consciente para reconocer nuestros propios valores ha de plantear las preguntas que durante mucho tiempo hemos evitado hacer.

¿Qué es lo que me mantiene haciendo lo que estoy haciendo?

¿Qué me mantiene unida a esta relación?

¿Qué sentido y significado tiene mi vida?

¿Qué historias y rituales me están impidiendo escuchar mi verdadera voz? Aquella voz que fue acallada, descontada o rechazada. Esa que está oculta bajo las cicatrices que formaron las palabras y discursos de las figuras de poder.

Pero las respuestas no siempre le reportaran conocimiento y seguridad al Adulto, otro valor importante ha de ser incorporado para seguir navegando incluso cuando la ruta no esté en el mapa: la confianza.

El Adulto puede recuperar la confianza en su propia voz, esa confianza original y auténtica.

Alphonso Lingis dice en su Libro “La confianza”:

 “La confianza, que es tan convincente como la creencia, no la produce el conocimiento. En la confianza, uno se adhiere a algo que ve solo de manera parcial o poco clara o que comprende vagamente o de forma ambigua. Uno se adhiere a alguien cuyas palabras o cuyos movimientos uno no comprende, cuyas razones o motivos no se ven ”

Como resultado de la confianza, incluso cuando yo no puedo entender inmediatamente lo que el otro quiere, quiere decir y piensa, yo puedo tomar la decisión de confiar en esa persona a pesar de esto. Lo mismo sucede con nuestra autoconfianza, la confianza como valor hacia nuestra forma de relacionarnos con nosotros mismos, asume un riesgo y cierta incertidumbre. El Adulto consciente está preparado para guiarnos a través de ello.

El Adulto confía en el mapa y sabe que le guiará en el camino, incluso cuando a veces, no comprenda muy bien, como sorteará los obstáculos que indudablemente aparecen.

El Adulto confía en las emociones del Niño, incluso cuando no está seguro de entender todo lo que quiere comunicar, sigue confiando en que es algo relevante para él.

El Adulto Consciente sabe que el conocimiento está en un estado constante de cambio y movimiento y que su función es adaptar su barco a ese movimiento. Reconoce las diversas posibilidades, sin condenar ni glorificar ninguna, solo eligiendo aquella que se ajustan a sus necesidades en el aquí y ahora para seguir navegando hacia su destino significativo.

 

La ventana para la ansiedad y el miedo

El miedo no procesado da lugar a la lucha o a la separación.

Tenemos miedos de los que realmente no somos conscientes y por lo tanto no se han atendido, por lo que terminan ocasionándonos grandes angustias y conflictos.

El miedo nos genera ansiedad, produce rechazo a que algo ocurra o a lo que ocurrió. El miedo nos aleja de la realidad, del aquí y el ahora, desactiva al Adulto y cede el poder al Niño. 

El miedo, y la ansiedad que nos produce, nos retrotrae a un estado infantil en el que el niño se resiste a que las cosas sean como son, y con su pensamiento mágico desea las cosas sean de otro modo.

Solo el estado del yo Adulto acepta la realidad, y calma, mediante la compasión y protección, al Niño para poder atravesar las dificultades. Entonces, aprender a permanecer en calma en medio de la tormenta, empieza por aprender a activar el Adulto en los momentos en que el Niño lo necesita.

Cuando nuestro estado del yo Niño siente angustia, miedo o ansiedad la respuesta que se desencadena es la lucha, huida o bloqueo. En estos momentos, nuestro sistema nervioso activará su respuesta automática para enfrentar la amenaza, provocando determinados cambios físicos y neurológicos. En la congelación solo estaremos reproduciendo un trauma original en el que nos disociamos, la disociación nos permitió experimentarnos como fuera de los acontecimientos. Experimentamos la realidad como si estuviéramos mirando desde fuera de ella, de forma surrealista, puede haber una sensación de frío o entumecimiento, o de estar atrapado en el cuerpo o el cerebro, en estos momentos somos incapaces de actuar o tomar decisiones,  sólo experimentamos confusión e indefensión.

Estas respuestas automáticas harán que nuestra capacidad de razonar se minimice, por lo tanto, nuestras decisiones o comportamientos pueden no ser lógicos ni adecuados para encontrar una salida optima a la situación. O visto desde otra perspectiva, ante la amenaza interna o externa, real o imaginaria, nuestro cerebro de supervivencia se activa, anulando nuestra parte racional puesto que el cerebro reptiliano y límbico toman el control.

Se necesita un estado del yo Adulto lo suficiente potente para que pueda contener y dar protección al estado del yo Niño para desactivar la alarma.

El Adulto es esa parte de nosotros que observa lo que sucede, procesa datos de la realidad y les otorga un significado ajustado al presente.

Solo el Adulto puede neutralizar la reactividad del Niño sufriente y al persistente profundo Padre Crítico negativo, el cual, como la gasolina en el fuego, aviva el sufrimiento del Niño sumando vergüenza y culpa. Tanto si agredimos a otros con nuestro Padre Crítico o nos auto-agredimos, como si acallamos la violencia interna mediante la huida o parálisis a través de adicciones (drogas, bebidas, internet, juego, dormir demasiado, etc), el conflicto se acrecentará.

La base de la ansiedad y el sufrimiento interno es el pensamiento obsesivo. Si queremos entender nuestra ansiedad y a nuestro Niño herido hay que aprender desmantelar el juicio interno de nuestro Padre Crítico negativo.

La ansiedad se produce por el desequilibrio funcional de los tres estados del yo. El Padre y el Niño entran en pánico y en conflicto, nos alejan de la coherencia y estabilidad que sólo les puede ofrecer la consciencia del Adulto.

Afortunadamente podemos aprender fortalecer nuestro Adulto y para que cuide de nuestro equilibro interno y nos proteja de nuestras tormentas internas.

Experimentación: Traer la tormenta

Vamos a ubicar todos estos conceptos dentro de nuestra propia experiencia.

Cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces y deja que tu intención sea guiada por la curiosidad y amabilidad.

Mira si puede re-experimentar un evento ansioso o conflictivo y vuelve a una vivencia reciente donde te sentiste angustiado o reactivo.

Una vez que traigas algo a tu mente, conéctate realmente con la experiencia:

• Identifica cómo te recuerdas, qué desencadenó tu emoción.
• Obtén la sensación en tu cuerpo, cómo era, recréate en ella para que puedas familiarizarte con esa reacción emocional o límbica, la reacción de tu cerebro de supervivencia.
• Nota que tipo de pensamientos daban vueltas alrededor. Qué juicios hacías, quizás te mas fácil detectar las culpas, los miedos o los pensamientos de preocupación, como si ante el peligro se desencadenara una especie de obsesión.
• Cuáles son las emociones que estás sientes en ese momento, por ejemplo: enojado, temeroso, avergonzado…
• Cuál es el comportamiento al que te empuja tu cerebro primitivo. ¿Pelea, lucha? ¿Estás atacando de alguna manera? ¿Estás huyendo para evitar el congelamiento subsiguiente?
• Con qué rol te identificas? Te sientes como una víctima, un perseguidor, de alguna manera un agresor?
• Te sientes limitado o inferior o te sientes superior, por encima?

Simplemente averigua el patrón básico, así es como se experimenta el Niño herido y observa si te gusta este patrón.

Podríamos, en muchos casos, concluir que cuando estamos reaccionando con lucha, huida o bloqueo, la sensación no nos gusta, que la rechazamos y, por supuesto, esto hará que intensifiquemos la actividad del cerebro de supervivencia, agravando y multiplicando la respuesta que rechazamos.

 

Experimentación: El paraguas bajo la tormenta

Ahora puedes cambiar tu postura, siéntate, respira profundamente, vuelve a re-experimentar la vivencia y ahora exploraremos juntos cómo entrenar nuestra atención, como activar el Adulto, para cambiar nuestra relación con la ansiedad. Esto nos permitirá mejorar nuestra relación con la ansiedad.

Lo primero que vamos a tener en cuenta es que la ansiedad se puede convertir en una herramienta para obtener información valiosa para poder mejorar nuestra relación con ella.

Un término acuñado por Dan Siegel es la “ventana de tolerancia” (“La mente en desarrollo: cómo interactúan las relaciones y el cerebro para modelar nuestro ser (1999)”). La ventana de tolerancia representa el rango de intensidad emocional que somos capaces de experimentar cada uno de nosotros. Dentro de ese rango, las personas pueden sentir seguridad, aprender y disfrutar de la vida. Se trata de que nuestro Adulto esté preparado para que los otros estados se puedan ajustar a ese marco funcional.

 Cuando experimentamos la ansiedad o el miedo dentro de la ventana de tolerancia seguimos teniendo la respuesta automática inconsciente (Padre - Niño en conflicto) pero no estás tan hiperactivo como para que sea insoportable o no estás tan hipo-activo y bloqueado como para estar completamente desconectado y sentir todo como irreal.

Dentro de este marco, tus emociones y tus respuestas son tolerables, por eso es importante, para trabajar con ansiedad y miedo, asegurarte de estar dentro de la ventana.

Es aconsejable, empezar por regular el sistema nervioso automático hiper o hipo-activado, lo que nos permitirá entrar por la ventana más fácilmente y luego comenzar a practicar el proceso de permanecer con la ansiedad de manera adecuada.

 Imagina que estás fuera de la ventana. Nota la intensidad de tus emociones. ¿Cómo te calmas?

Existes varios métodos para calmarnos, el primero, y el más obvio, sería simplemente evitar los factores desencadenantes. Pero esto siempre no es posible, ni muchas veces adecuado. Por ello vamos a partir desde el momento que nos sentimos activados o hipoactivados.

¿Cómo llegamos a la ventana?

Lo haremos en dos fases:

Fase I

Vamos a practicar varios métodos y después tú puedes elegir los que más te ayuden.

1. La respiración es la puerta de entrada a la ventana, ser consciente de nuestra respiración y regularla rebajará la activación del sistema nervioso automático. Hay un tipo de respiración que es larga y lenta en la que podemos contar hasta cuatro o cinco en la inspiración y cuatro o cinco en la espiración, que nos ayudará a calmarnos en unos pocos minutos. Hay otras formas de contar el tiempo de inspiración y expiración, es todo un mundo en sí mismo, pero solo necesitamos saber ahora que la respiración cuando está regulada puede llevarte al interior de la ventana.
2. Luego está la conexión a tierra, sientes tu pertenencia a la tierra, sientes tus pies en el suelo, sientes el peso de tu cuerpo, miras a tu alrededor y ves lo que te rodea, tocas los objetos que te rodean, en otras palabras, activas tu estado del yo Adulto al situarte eel aquí y el ahora, observas concretamente el espacio a tu alrededor, el espacio detrás de ti, frente a ti, a cada lado, e incluso puedes decirte en voz alta algunas de las cosas que notas que están a su alrededor en la habitación o afuera, y durante todo este proceso estarás poniendo tu energía en tu estado del yo Adulto, centrándote en el presente , al contrario que nuestros estados del yo del Padre y Niño en los que sus respuestas al miedo o la ansiedad nos catapulta a otro tiempo y espacio, cuando el peligro era realmente inminente o se sentía de esa manera.
3. Otra forma es poner la mano en el corazón o en el vientre, se sabe que el tacto y la calidez sobre esa red de nerviosa ayuda a calmar al sistema nervioso automático.
4. Moverse, caminar, estirar, hacer movimientos libres, movimientos vigorosos también pueden ayudar.
5. Finalmente, podemos crear recursos que nos sirvan para alcanzar la calma. Como visualizar cualquier recuerdo, imágenes, o usar palabras que ayuden a evocar un sentido de seguridad, amor o pertenencia. Las visualizaciones guiadas nos pueden ayudar, pero también podemos crearlas nosotros mismos con la potencia que necesitamos. Tal vez una imagen de un ser querido, imaginar un abrazo, imaginar un espacio seguro para ti, una imagen de árboles, o el océano, o tu dormitorio. Tal vez haya palabras, alguna frase de consuelo, como que no estás solo, que estoy bien, etc.

Una vez que hemos conseguido rebajar la tensión emocional y física, hemos terminado la fase I.

La fase II

En esta fase trataremos de sentir, imaginar, escuchar, crear “un estado de presencia valiente/protector/sabio” (te ofrezco varios adjetivos para que elijas aquél que te parece más potente para t), un estado Adulto con las cualidades de protección, compasión y amabilidad que se relacione directamente con la ansiedad.

Debemos tener en cuenta que cuando sentimos miedo y ansiedad, eso significa estamos al límite, hay algo que no estamos dispuestos a sentir, que rechazamos, que es desconocido o amenazante, por lo que, precisamente, este es exactamente el nudo donde, si profundizamos con nuestra atención, encontraremos el potencial para tomar consciencia y sanar al Niño.

Nuestra actitud en el proceso ha de ser de deseo de encontrar el camino de salida saludable Para ello nuestro Adulto necesita las habilidades de reconocer, permitir, observar y nutrir. Yo suelo tener una palabra nemotécnica que me sirve de ancla para activar el Adulto, es como una llamada a la acción del Adulto: R(e)PON. Indica a mi Adulto que es necesario reponer el equilibrio de los estados interno.

Reconocer: Con el reconocer aceptamos que la ansiedad o/y el miedo están aquí y podemos ponerle nombre e identificarlo, como dicen, si puedes nombrar la angustia, esta comienza perder su poder. Al nombrarla emoción estamos utilizando nuestro estado Adulto por lo que rebajamos la energía en el  Niño. Incluso con el simple reconocimiento de nuestras emociones, solo notar o nombrar lo que hay, se comienza a fortalecer el estado Adulto y, aunque, la ansiedad siga estando ahí, no estaremos tan atrapados en ella.

Permitir: Permitir no significa que te esté gustando o que quieras que continúe, sólo significa que estás reconociendo la realidad, que aceptas lo que está sucediendo, en lugar de rechazar, resistir o pelear. Aunque suene obvio, esta realidad es lo que es. Rechazarla no la hace desaparecer. Y puedo aprender a utilizar la parte útil de toda experiencia para avanzar y crecer. Por ejemplo, podemos tener en cuenta que el miedo es emocionalmente inteligente, tiene una razón para estar ahí, el miedo nos protege de la muerte, así que necesitamos su información pero no queremos ser dominados él. Al reconocer y permitir que esté allí empezamos a tener control sobre él.

El cambio de energía hacia el estado Adulto que es la presencia valiente y nutritiva que nos asegura y calma, es un proceso de observación e integración:

Observar:

1. Observación del cuerpo, tensiones, palpitaciones, respiración, etc.
2. Los sentimientos clave, hay algunas preguntas que puedes hacerte como parte de la investigación:
   • ¿qué estoy creyendo ahora mismo? Quiero decir, he descubierto por mí mismo que siempre que estoy sufriendo, que de alguna manera creo que voy a fallar y existe cierto temor al fracaso y que esa una creencia importante en este momento, por lo que es útil identificarla. En definitiva, identificar las creencias, mandatos y atribuciones que vienen de nuestro estado del yo Padre.
   • ¿Dónde vive esa creencia en mi cuerpo? Siéntelo en el cuerpo ahora, algunos de vosotros podéis estar pensando bien, sí, pero no puedo sentir mucho en mi cuerpo y esto es así para aquellos que han sido traumatizados y esto les ha causado hay mucha disociación, así que es un proceso gradual que necesitará tiempo.
   • ¿Qué necesita este miedo? Este es el punto clave para liberar la tensión emocional, el Adulto ofrece posibilidades al Niño, crea espacio, visiona alternativas, da permisos.

Cuando observas e investigas haciéndote preguntas, realmente comienzas a tomar consciencia de la  experiencia y consigues comunicarte con el miedo, las respuestas nos aportan más consciencia y con ello la posibilidad nutrir al Niño con la aceptación y la compasión.

Nutrir:

La compasión es la actitud e intención del Adulto de comprender el sufrimiento en el Niño y ayudarle a superar su angustia. Se han dado varias definiciones sobre compasión, a mí me gusta especialmente la de Joan Jiko Halifax “la capacidad de ver con claridad la naturaleza del sufrimiento. Es esa habilidad de mantenerse firme y de reconocer también que no somos ajenos a ese sufrimiento. Pero eso no es suficiente, porque la compasión que activa la corteza motora, significa que aspiramos a transformar el sufrimiento.” Y la compasión tiene otro componente necesario, y ese componente consiste en que no podemos aferrarnos al desenlace. También dice Joan que los enemigos de la compasión son la lástima, la indignación moral y el miedo. En estos enemigos posiblemente podremos reconocer al Padre Crítico y Nutritivo negativos.

También sabemos por la neurociencia que la compasión tiene algunos beneficios extraordinarios en quienes la experimentan. Por ejemplo: una persona que está abierta a la compasión, ante la presencia del sufrimiento, siente ese sufrimiento mucho más de lo que lo sienten la mayoría de las personas. Sin embargo, regresa a su estado anterior mucho antes. Esto se llama "resiliencia". Muchos pensamos que la compasión nos agota pero, al contrario, según los estudios, es algo que realmente nos activa. También se ha estudiado que compasión aumenta lo que se denomina integración neutral. Involucra a todas las áreas del cerebro. Y finalmente, que fortalece al sistema inmune.

El Budismo dice: "Se requiere una espalda fuerte y una frente suave". Se necesita de una gran fortaleza en la espalda para sostenernos en medio de la adversidad. Y esa es la cualidad mental de la ecuanimidad. La ecuanimidad es la capacidad de estar en contacto con el sufrimiento y al mismo tiempo no ser arrasados por éste. Es la espalda fuerte que da soporte al suave frente de la compasión. "todos los seres son dueños de sus elecciones. Su felicidad e infelicidad dependen de sus acciones, no de mis deseos”

Un Adulto compasivo y ecuánime es el que desde su mirada integradora puede crear nuevas sinapsis liberadoras.

Este proceso practicado de manera regular, nos permitirá desarrollar las habilidades para auto-nutrirnos desde el Adulto. Este Adulto cuidará de la integración de los tres estados buscando el equilibrio entre ellos y el mundo que nos rodea.