Equilibrio emocional a través del Análisis Transaccional: Estrategias para manejar el estrés

 

Paco está sentado en un banco del parque, nervioso y expectante. Ha quedado con su novia, María, para hablar sobre algo importante, y un presentimiento le dice que no será una conversación fácil. Paco está convencido de que María va a terminar la relación con él, y esta idea le llena de ansiedad y temor.

A medida que se acerca la hora de la cita, Paco siente cómo su corazón comienza a latir más rápido y su respiración se vuelve agitada. La percepción de amenaza activa una zona subcortical de su cerebro, especialmente la amígdala, donde el miedo se apodera de él. Su hipotálamo entra en acción, y a través del sistema nervioso simpático, su cuerpo se prepara para la acción.

Las catecolaminas, como la adrenalina y la noradrenalina, inundan su torrente sanguíneo, aumentando la energía y la alerta. Paco siente un impulso repentino de levantarse y correr, o de defenderse de lo que percibe como una amenaza. Sus músculos se tensan, preparándose para la acción inminente, y su presión sanguínea se eleva mientras su sangre circula con mayor rapidez y presión, nutriendo sus músculos.

Mientras tanto, su sistema digestivo y sus funciones sexuales se desactivan, ya que todos los recursos de su cuerpo se concentran en la respuesta de "alerta roja" ante el peligro percibido. Paco se siente como si estuviera en modo de supervivencia, listo para enfrentar cualquier desafío que se presente.

La oxigenación de su sangre aumenta, y su cuerpo se prepara para una posible coagulación rápida en caso de heridas. Todo su ser está en un estado de máxima preparación, adaptado a miles de años de evolución para favorecer la supervivencia en situaciones de peligro.

Sin embargo, en este caso, el peligro no es una fiera acechando en la oscuridad, sino una conversación con su pareja. Aun así, el cuerpo de Paco reacciona de la misma manera, preparado para defenderse y sobrevivir. Tal vez, su sistema ancestral animal le dice, que si no reacciona con tanta eficiencia, su novia lo puede "devorar" con sus palabras.

Después de esta conversación pueden ocurrir dos cosas: Que su miedo se disipe y su sitema de alarma se desconecte de manera natural, dando paso a la relajación, o que sus peores augurios se confirmen y que su novia le haya comunicado el fin de su relación.

Si el sistema de alerta queda activado, en el segundo caso, Paco necesitará buscar maneras de calmar su mente y su cuerpo después de la charla con su novia. 

Paco se encuentra en una situación complicada: aunque su cuerpo esté preparado para la acción, las normas de convivencia legal y moral le impiden responder de forma natural o biológica, como atacar o huir. Este conflicto entre su respuesta fisiológica de "alerta roja" y las normas sociales puede generar aún más estrés y ansiedad en Paco.  Aquí hay algunas estrategias que necesitará activar el Estado del Yo Adulto de Paco:

1. Respiración profunda: Paco puede practicar técnicas de respiración profunda y consciente para calmar su sistema nervioso. Inspirar lentamente por la nariz, retener el aire durante unos segundos y luego exhalar lentamente por la boca puede ayudarlo a reducir la ansiedad y relajarse. Ayuda a Paco a pasar del estado del yo Niño (donde pueden surgir emociones intensas y reacciones impulsivas) al estado del yo Adulto, que es más racional y calmado, facilitando una mejor gestión del estrés.

2. Movimiento: Realizar alguna actividad física suave, como caminar o hacer estiramientos, puede ayudar a liberar la tensión acumulada en su cuerpo y promover la liberación de endorfinas, lo que contribuye a su sensación de bienestar. Permite a Paco disminuir la actividad del estado del yo Niño y aumentar la del estado Adulto, promoviendo un enfoque más equilibrado y consciente de sus emociones y reacciones físicas.

3. Expresión emocional: Paco puede encontrar útil expresar sus emociones de manera saludable, ya sea hablando con un amigo de confianza, escribiendo en un diario o incluso dibujando o pintando. Expresar lo que siente puede ayudarlo a procesar sus emociones y liberar la tensión emocional. Fomenta la expresión del estado del yo Niño, pero de una manera saludable y controlada, lo que permite a Paco procesar y validar sus emociones sin ser abrumado por ellas.

4. Prácticas de relajación: Practicar técnicas de relajación como la meditación, la visualización guiada o el yoga puede ayudar a Paco a reducir el estrés y la ansiedad, y promover la calma y el equilibrio interior. Estas técnicas ayudan a Paco a fortalecer su estado del yo Adulto, proporcionando un espacio para la reflexión y la calma, lo que reduce la turbulencia emocional del estado del yo Niño.

5. Practicar el autocuidado: Dedicar tiempo a actividades que disfrute y lo hagan sentir bien, como escuchar música, leer un libro, tomar un baño relajante o disfrutar de una taza de té caliente, puede ayudarlo a reconectar consigo mismo y restaurar su equilibrio emocional. Refuerza el estado del yo Padre Nutritivo, que se preocupa por el bienestar y la salud, ayudando a Paco a cuidarse a sí mismo con compasión y comprensión.

6. Practicar la autoaceptación: Paco puede recordarse a sí mismo que está bien sentirse triste, ansioso o temeroso después de una conversación difícil. Reconocer y aceptar sus emociones sin juzgarse a sí mismo puede ser el primer paso para empezar a sanar. Cultiva el estado del yo Padre Nutritivo y Adulto, permitiendo que Paco se trate con amabilidad y sin juicio, lo que es esencial para la recuperación emocional.

7. Buscar distracciones saludables: Participar en actividades que lo mantengan ocupado y distraído de sus pensamientos negativos puede ayudarlo a reducir la ansiedad y el estrés. Ver una película, hacer ejercicio o dedicarse a un pasatiempo que disfrute pueden ser opciones válidas. Ayuda a Paco a mantener el estado del yo Adulto activo, enfocándose en actividades que requieren atención y presencia, alejándolo de la rumiación que puede ser característica del estado del yo Niño.

8. Buscar ayuda profesional: Si Paco encuentra difícil manejar sus emociones o si sus síntomas de ansiedad persisten, puede considerar buscar ayuda profesional de un terapeuta o consejero. Un profesional de la salud mental puede proporcionarle herramientas y estrategias adicionales para lidiar con su ansiedad y ayudarlo a superar esta situación difícil. Involucra el reconocimiento de que el estado del yo Adulto necesita apoyo externo, lo que permite a Paco obtener nuevas perspectivas y estrategias para manejar sus emociones y el estrés.

Paulatinamente, Paco comenzará a calmar su sistema de alerta y a encontrar la paz interior después de la conversación con su novia. Es importante recordar que superar una situación emocionalmente dificil como esta lleva tiempo y paciencia, y que está bien pedir ayuda si se necesita.